Salute e malattia
Una postura curva può causare disagio non solo alla schiena ma anche al collo e persino alle gambe. "Uno stile di vita sedentario contribuisce significativamente alla degenerazione dei riflessi posturali," dice il massoterapista registrato Paul Ingraham. "Probabilmente la cura migliore per riflessi posturali impazziti è pretendere da loro un funzionamento superiore," dice. Consulta il tuo operatore sanitario prima di iniziare questo o qualsiasi programma di esercizio.
Usa una palla da esercizio e un paio di manubri da 2-2,5 kg per rinforzare muscoli delle spalle e dorsali alti. Se non puoi procurarti una palla, una sedia da cucina senza braccioli va bene. (La palla funziona meglio perché costringe il corpo a usare muscoli per l'equilibrio.) Siediti dritto sulla palla con i piedi piatti a terra. Tieni i manubri, con gomiti piegati a 90°, e tira indietro le braccia come se tirassi un tavolo verso di te. Concentrati davvero sul stringere i muscoli dorsali alti e delle spalle mentre tiri indietro le braccia. Rilassa i muscoli mentre spingi le braccia avanti. Ripeti 5 volte nella prima sessione e vedi come si sentono i muscoli il giorno dopo. Se non c'è indolenzimento, aumenta a 10 volte.
Sdraiato supino sul pavimento o un tappetino. Piega le ginocchia e appoggia i piedi piatti a terra. Premi la schiena sul pavimento dal coccige alla testa. Assicurati che zona lombare e collo siano piatti sul pavimento. Espira mentre contrai gli addominali e tienili contratti per 5 secondi. Inspira e rilassa gli addominali per 5 secondi. Ripeti 10 volte, poi resta fermo con la schiena appiattita sul pavimento per 20 minuti.
Allunga i muscoli lombari dopo l'esercizio. Siediti sul pavimento con la gamba sinistra tesa davanti a te. Piega la gamba destra e appoggia il piede destro piatto a terra all'esterno della gamba sinistra (a sinistra di essa) accanto al ginocchio. Appoggia il palmo destro piatto a terra per supportare il busto. Metti il gomito sinistro all'esterno (lato destro) del ginocchio destro, e inspira mentre ruoti il busto a destra, spingendo delicatamente sulla gamba destra col gomito sinistro. Gira la testa a destra e guarda dietro di te, espira e rilassa i muscoli lombari mentre ruoti. Ripeti dall'altro lato.
Aumenta il tuo livello generale di attività, consiglia Ingraham, con nuoto, golf, danza, o qualsiasi esercizio vigoroso che ti piace. Fai anche corsi, come "yoga, Pilates, tai chi, danza, Nia, arti marziali o qualsiasi altra attività che richieda specificamente coordinazione e stabilità del core," dice.
Dolore alla schiena