Salute e malattia
La colonna lombare — la regione lombare — è composta da cinque vertebre. Sono le più grandi e le più suscettibili a lesioni. Se si ha degenerazione, significa che i dischi e la cartilagine tra le vertebre si stanno deteriorando. Il termine medico è "spondilosi". La degenerazione può causare ernia del disco (rigonfiamento), che provoca dolore nell'area interessata. Per contrastare l'effetto del deterioramento del disco, si possono rinforzare i muscoli addominali e della schiena. Questo proteggerà da ulteriori lesioni e può alleviare il dolore.
I curl-up sono migliori dei sit-up per la zona lombare. I sit-up richiedono di sollevare tutta la schiena e le spalle da terra, il che può mettere troppo stress sulla zona lombare. D'altra parte, i curl-up richiedono di premere la parte bassa della schiena sul pavimento, inclinare il bacino e arrotolare leggermente le spalle dal pavimento per arricciarsi. Questo è un esercizio più sicuro e più persone possono mantenere la forma corretta per questa versione, secondo il Dr. Garrick e il Dr. Radetsky, autori di "Anybody's Sports Medicine". Praticare i curl-up, e farli a giorni alterni se possibile.
Se piegarsi in avanti risulta difficile, il libro "Auto Stretching" suggerisce uno stretching per alleviare i muscoli lombari tesi. Sdraiarsi sulla schiena sul pavimento vicino a un muro. Avvicinarsi in modo che i glutei siano vicini al muro, e con le ginocchia piegate, appoggiare i piedi contro il muro. Aiuta mettere un asciugamano arrotolato sotto l'area della schiena che si sente tesa per mantenere bacino e schiena elevati. Mentre si espira, abbassare il bacino verso il pavimento e durante l'inspirazione, contrarre lo stomaco. Poi rilassare e ripetere.
Se si ha difficoltà a piegarsi all'indietro, questo esercizio di stretching da "Auto Stretching" può alleviare i muscoli tesi. Sdraiarsi sulla schiena su una superficie dura. Se possibile, posizionare un asciugamano o una coperta arrotolata sotto la colonna lombare per mantenere la parte bassa della schiena elevata. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi piatti sul pavimento. Concentrarsi sulla respirazione dentro e fuori, e durante l'inspirazione tendere i muscoli dello stomaco per alcuni secondi e poi rilassare. Secondo "Auto Stretching", si sentirà questo stretching nell'area del petto e della pancia.
Rinforzare i muscoli della schiena attraverso l'estensione è utile per molte persone secondo "Anybody's Sports Medicine". Tenere presente che ci si deve assicurare di rimanere senza dolore durante tutto l'esercizio. Se la parte bassa della schiena anche solo accenna dolore, fermarsi. Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, palmi in su. Guardare in avanti e sollevare leggermente il petto da terra. Mantenere per 5-10 secondi e riportare il petto a terra.
Per alleviare l'indolenzimento lombare, si può massaggiare efficacemente la parte bassa della schiena con esercizi. Sdraiarsi sul pavimento sulla schiena. Portare le ginocchia al petto e tenere le gambe sotto le ginocchia. Dondolare delicatamente da un lato all'altro per 10-30 secondi. Si può anche tenere un ginocchio al petto mentre si estende la gamba opposta verso il pavimento; poi cambiare gamba. Questo è buono per dolore e stiramenti lombari.
Dolore alla schiena