Salute e malattia
Il mal di schiena si riduce rafforzando i muscoli del core: addominali, schiena e zona pelvica. Tutti supportano la colonna e proteggono la zona lombare dall'iperestensione. Molte attività quotidiane — guidare, stare al computer, riunioni, telefonate — affaticano la schiena causando dolore. Potresti voler smettere di esercitarti per paura di più dolore, ma esercitare i muscoli core appropriatamente è una soluzione al mal di schiena.
Frequenta una lezione di Pilates al tappetino o crea la tua routine. Il Pilates, sviluppato da Joseph Pilates per migliorare squilibri muscolari, flessibilità, coordinazione ed equilibrio, esiste dagli inizi del '900 ed è usato per riabilitazione. Il Mat Pilates è una serie di esercizi di rafforzamento ben bilanciati fatti a terra (non con macchine). È uno dei modi migliori per migliorare la forza del core. Per risultati ottimali, fai una routine Pilates 2-3 volte a settimana.
Stira spesso i muscoli dorsali tesi, specialmente in zona lombare. Sdraiato supino, porta le ginocchia al petto. Afferra le ginocchia e rotola delicatamente da un lato all'altro. Prova a portare le ginocchia da un lato toccando terra mentre spalle e braccia restano a contatto col pavimento a T. Poi dall'altro lato.
Un altro stretch: siediti su una sedia e fai una leggera torsione da un lato guardando lontano dalle ginocchia. Ripeti dall'altro lato.
Esegui esercizi per costruire gradualmente forza dorsale. Esempi: Superman (Pilates) e cane a faccia in su (yoga). Per Superman: prono, braccia tese sopra la testa con palmi in giù. Solleva entrambe le braccia da terra, sospese a circa 15 cm. Simultaneamente solleva le gambe sospese. Mantieni 15-30 secondi.
Per cane a faccia in su: prono, mani sotto le spalle. Solleva lentamente il petto da terra e stendi le braccia quanto tollerato. Mantieni 15-30 secondi.
L'inclinazione pelvica (pelvic tilt) è facile per migliorare la forza core. Supino, ginocchia piegate, piedi a terra. Contrai addominali e glutei spingendo la lombare nel pavimento.
Flessioni al muro o appoggiati a sedia/tavolo sono efficaci. Chiave: sempre forma corretta, fermarsi se dolore.
Rafforza i muscoli dello stomaco. I curl-up sono ottimi e non dovrebbero far male alla lombare. Supino, arrotola delicatamente le spalle da terra, mantieni pochi secondi, torna giù. 10-15 ripetizioni. Quasi quotidiani.
Il plank (yoga) e open-leg stance (Pilates) sono esercizi addominali più avanzati per quando sei più forte.
Usa attrezzi per rendere i movimenti core più facili o avanzati. La palla da ginnastica (stability ball) è ottima per crunch addominali, pelvic tilt, flessioni. Sedersi e rimbalzare muove la colonna delicatamente. Stendersi all'indietro sulla palla è stretch dorsale avanzato.
Macchine come lat machine migliorano forza dorsale; bande elastiche per lat pull-down. Reverse fly con pesi liberi rafforza muscoli dorsali.
Dolore alla schiena