Stabilizzazione Articolazione Sacro-Iliaca: Comprendere e Migliorare la Stabilità
Le articolazioni sacro-iliache (articolazioni SI) sono formate dal sacro della colonna vertebrale e dal bacino. Queste articolazioni assorbono gli urti trasmessi attraverso le gambe e disperdono le forze dalla parte superiore del corpo al bacino e alle gambe. C'è mobilità minima alle articolazioni SI — è stabilizzata staticamente dai legamenti che connettono osso a osso, e dinamicamente stabilizzata dai muscoli circostanti. La stabilità legamentosa può essere migliorata solo attraverso rinforzo chirurgico; tuttavia, la stabilità dell'articolazione SI può essere migliorata rafforzando i muscoli attorno a essa.
Cose che Ti Serviranno
- Palla da ginnastica grande
- Pesi da polso/caviglia da 0,5 kg
Istruzioni
- Inclinazione Pelvica (Pelvic Tilt): Sdraiati supino su una superficie di supporto. Piega le ginocchia e appoggia i piedi piatti sulla superficie. Contrai i muscoli addominali pelvici tirando l'ombelico verso l'interno, mentre appiattisci la parte bassa della schiena. Mantieni per 5 secondi e ripeti 10 volte. Man mano che avanzi, aggiungi marcia — sollevando alternativamente ogni piede da terra, mentre mantieni l'inclinazione pelvica.
- Esercizi su Palla: Siediti sulla palla da ginnastica con i piedi piatti a terra. Solleva lentamente un braccio a 90 gradi, mantieni per 5 secondi; poi ripeti con il braccio opposto. Contrai addominali e muscoli lombari per mantenere l'equilibrio. Ripeti 10 volte. Per avanzare, marcia alternativamente le gambe mantenendo la postura sulla palla. Quando sei in grado di completare tre serie da 10, prova a sollevare braccia e gambe alternate nello stesso momento.
- Quadrupede: Mettiti in posizione a quattro zampe. Solleva un braccio davanti a te mantenendo schiena e bacino dritti. Mantieni per 5 secondi; poi passa al braccio opposto. Lo stesso esercizio può essere eseguito sollevando una gamba alla volta. Man mano che avanzi, solleva braccio sinistro e gamba destra simultaneamente, mantieni per 5 secondi e passa al lato opposto. Esegui 10 volte per lato. Per avanzare questo esercizio, metti pesi da 0,5 kg su polsi o caviglie.