Esercizi efficaci per alleviare dolore a collo e spalle

Una volta iniziato un compito, molte persone non notano le ore che passano mentre rimangono curve sulle scrivanie immerse nel lavoro. È solo quando alzano lo sguardo o si alzano che diventano consapevoli di muscoli di spalle e collo doloranti. Mentre lo sforzo occasionale dei muscoli può non causare molto danno, gli sforzi ripetuti lo faranno. Gravi problemi fisici possono essere evitati programmando del tempo per fare alcuni stretching veloci e facili per rilassare i muscoli.

Riscaldamento

Evitare di eseguire stretching senza prima riscaldarsi. Ricordare che mentre molti esercizi possono essere eseguiti da seduti, stare in piedi fornisce il beneficio aggiuntivo di stirare tutto il corpo. Eseguire tutti gli esercizi con la schiena dritta. Poiché la postura tende a curvarsi in avanti dopo aver seduto per lunghi periodi, fare alcune alzate di spalle finché non si sentono le spalle rilassate. Rotolare le spalle funziona bene anche.

Se il collo si sente contratto, riscaldarsi prima rientrando leggermente il mento e muovendo il collo all'indietro. Se il collo si è abituato a sporgere in avanti, dovrai rieducare il collo a riconoscere quando è allineato con la colonna vertebrale. Questo può essere fatto prendendo l'indice e spingendo delicatamente il mento indietro. Mantenere cinque secondi. Ripetere 15 volte. Fare questo ogni volta che noti il collo che si sposta in avanti.

Stretching

Collo:
--- Stare dritti con testa e occhi rivolti in avanti. Inclinare lentamente la testa all'indietro, come se si guardasse il cielo. Mantenere per 10 secondi. Riportare la testa alla posizione originale. Ripetere l'esercizio 15 volte.
--- Stare dritti con testa e occhi rivolti in avanti. Ruotare lentamente la testa a destra. Mantenere cinque secondi e poi riportare la testa alla posizione originale. Ripetere 15 volte. Fare lo stesso esercizio a sinistra.
--- Stare dritti con testa e occhi rivolti in avanti. Inclinare lentamente la testa verso destra, puntando l'orecchio verso la spalla. Mantenere cinque secondi. Riportare la testa alla posizione originale. Ripetere 15 volte. Fare lo stesso esercizio a sinistra.

Spalle:
--- Stare dritti con testa e occhi rivolti in avanti. Stendere le braccia come se si afferrasse qualcosa direttamente davanti a sé. Alzare delicatamente le braccia. Il corpo sembrerà una "I". Mantenere cinque secondi. Con le braccia ancora sopra la testa, tirare le braccia indietro. Mantenere cinque secondi. Ripetere 15 volte.
--- Stare dritti con testa e occhi rivolti in avanti. Stendere le braccia come se si afferrasse qualcosa direttamente davanti a sé. Piegare i polsi in modo che le punte delle dita puntino verso il cielo. Mantenere cinque secondi. Raddrizzare i polsi. Ripetere, alternando la piegatura e il raddrizzamento dei polsi 15 volte.
--- Per rilassare l'area tra le scapole, stare dritti con testa e occhi rivolti in avanti. Sollevare le braccia sopra la testa e piegare il gomito destro, ponendo la mano destra tra le scapole. Prendere la mano sinistra, metterla sul gomito piegato e tirare delicatamente il gomito verso il basso. Mantenere cinque secondi. Ripetere 15 volte. Fare lo stesso esercizio con il gomito opposto.

Altre soluzioni

Nell'articolo del 2004 "Sindrome da sforzo spalla-collo (SNSS)", il Dr. John S. Gillick afferma: "La posizione del sonno è probabilmente la condizione comportamentale più importante che influenza la vulnerabilità all'insorgenza e alla risoluzione della SNSS." Dormire a pancia in giù mette la massima tensione su collo e spalle.
Mantenere una buona postura mentre si sta in piedi, si cammina e si siede. Quando si lavora a una scrivania, assicurarsi che l'altezza della scrivania, il livello del monitor del computer e il mouse siano confortevoli, e sedersi su una sedia con braccioli.