Salute e malattia
La forma più comune di diabete è il diabete di tipo 2, che si verifica quando l'organismo non produce abbastanza insulina o non risponde correttamente a quella prodotta (l'insulina converte il glucosio in energia per il corpo). Un'alimentazione sana, combinata con l'esercizio fisico, può prevenire il diabete di tipo 2 aiutando a regolare il peso e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Non tutti i grassi sono dannosi. I grassi insaturi fanno parte di una dieta sana per prevenire il diabete di tipo 2. Li troviamo in avocado, olio di colza, noci, olive, olio d'oliva e semi.
Consumare più frutta e verdura è il modo migliore per migliorare la salute sotto ogni aspetto, oltre a prevenire il diabete di tipo 2. Contengono fibre, che aiutano a sentirsi sazi e regolari, e apportano nutrienti e vitamine benefici. Per ottenere il massimo beneficio, mangiate una varietà di frutta e verdura di diversi colori: rossi come mele e pomodori, arancioni come peperoni e arance, e così via. Frutta e verdura sono carboidrati complessi, i "carboidrati buoni", ma dovreste privilegiare le verdure non amidacee come carote e broccoli, piuttosto che piselli o mais. Idealmente, metà di ogni pasto dovrebbe consistere in frutta o verdura.
Per mantenere il peso sotto controllo, scegliete tagli magri di carne (se la consumate). Per l'hamburger macinato, ad esempio, optate per il 90% di magro; per il pollo, preferite tagli senza pelle e senza osso, o almeno rimuovete la pelle prima di mangiare, poiché è ricca di grassi e calorie. Quando la carne fa parte del pasto, dovrebbe occupare solo un quarto del piatto. Cercate anche di fare almeno due pasti vegetariani a settimana.
I latticini interi contengono molti grassi saturi e calorie extra. Preferite invece prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o scremati, inclusi yogurt, formaggio e latte. Ad esempio, se preparate una lasagna, usate ricotta senza grassi per ridurre significativamente il contenuto di grassi del piatto.
Il pesce è una fonte proteica alternativa sana. Mangiare pesce un paio di volte a settimana è un buon obiettivo. Scegliete pesci a basso contenuto di mercurio, come pesce bianco, sardine e salmone selvaggio.
Fagioli secchi o in scatola, come fagioli neri o rossi, contengono fibre e proteine sane. Per una cena a basso contenuto di grassi, preparate un chili di fagioli. Un'altra buona fonte proteica è la soia o il tofu.
Evitate dolci e cibi ricchi di zucchero. Troppo zucchero può influire negativamente sull'insulina e aumentare l'apporto calorico, portando all'aumento di peso. Se il dolce è irrinunciabile, scegliete la frutta e preparate una macedonia fatta in casa, oppure aggiungete una piccola quantità di cioccolato su fragole fresche.
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