Salute e malattia
Ci sono molte ragioni per inserire un piano di esercizio nella routine quotidiana. L'esercizio brucia calorie, aiuta a perdere peso, diminuisce lo stress e aiuta ad avere un cuore più sano. Se sei diabetico, le ragioni sono ancora più convincenti. L'esercizio regolare abbassa i livelli di glucosio nel sangue e aumenta la sensibilità all'insulina, riducendo la quantità di farmaci che i diabetici devono prendere. Inoltre, combinando un programma regolare di esercizio con un piano alimentare bilanciato, chi ha diabete non insulino-dipendente spesso scopre di poter controllare il diabete senza farmaci.
Un piano focalizzato sull'esercizio aerobico aumenterà la frequenza cardiaca e migliorerà la condizione dei muscoli incoraggiando a partecipare ad attività leggere per un periodo prolungato. Esercizi aerobici popolari includono ballo, camminata, escursionismo, ciclismo, sci, pattinaggio e jogging. Se sei fuori forma o in sovrappeso, inizia con 5-10 minuti dell'attività scelta cinque giorni a settimana e aumenta gradualmente fino a 30 minuti di esercizio al giorno. Se è più facile da gestire, esercitati in tre sessioni da 10 minuti sparse durante la giornata.
L'esercizio anaerobico, o allenamento di forza, è progettato per migliorare la forza muscolare. Gli esercizi sono eseguiti in brevi serie note come set e tendono a concentrarsi su un gruppo muscolare alla volta, come i muscoli addominali, e generalmente coinvolgono l'uso di pesi, manubri o bande elastiche. Mentre gli esercizi anaerobici non abbassano lo zucchero nel sangue come quelli aerobici, aumentano la massa muscolare complessiva. Più muscoli hai, più alto sarà il tuo metabolismo. Inizia con qualcosa di semplice come gli addominali e mira a una serie di 10 ripetizioni. Aumenta fino a 5-10 minuti di allenamento di forza tre volte a settimana.
Se hai difficoltà a inserire una routine di esercizio nel tuo programma quotidiano, ci sono alcuni passi per essere più attivo senza fare esercizio vero e proprio. Se hai scelta, prendi le scale invece dell'ascensore, specialmente se la destinazione è sotto il sesto piano. Se prendi l'ascensore per salire, scendi le scale a prescindere dal piano. Scendere i gradini richiede meno sforzo che salirli ma conta comunque come aumento dell'attività fisica. Parcheggia l'auto il più lontano possibile dal negozio. Non solo sarà più facile trovarla, aumenterà la tua distanza di cammino giornaliera. Trova tempo ogni giorno per fare qualche faccenda domestica o un po' di giardinaggio. La tua casa sembrerà meglio e brucerai calorie nel processo.
Se sei un diabetico insulino-dipendente, cerca di esercitarti alla stessa ora ogni giorno poiché è più facile mantenere la glicemia e determinare il dosaggio corretto di insulina. È meglio pianificare l'allenamento 1-2 ore dopo aver mangiato per evitare picchi di glucosio nel sangue. Se prevedi di includere camminata o jogging nella routine, assicurati che le calzature calzino bene e indossa sempre calzini per evitare vesciche. Inoltre, se sperimenti difficoltà respiratorie, vertigini o formicolio a piedi o gambe, smetti di esercitarti.
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