15 strategie auto-evidence-based per depressione: monitoraggio umore, esercizio, sonno, connessione sociale e aiuto professionale

1. Diario umore: Tracciare trigger, pattern, progressi.
2. Mindfulness/meditazione: 10 min/giorno; riduce ruminazione.
3. Esercizio regolare: 150 min/settimana aerobico moderato; aumenta BDNF, endorfine.
4. Micro-obiettivi: Piccoli task raggiungibili → maestria, slancio.
5. Nutrizione: Dieta mediterranea; omega-3, folato, B12, D.
6. Idratazione: 2–3 L acqua; disidratazione peggiora affaticamento.
7. Connessione sociale: Programmare contatti; evitare isolamento.
8. Igiene sonno: 7–9 ore, orario costante, niente schermi prima letto.
9. Dialogo interno positivo: Sfidare distorsioni cognitive (tecniche CBT).
10. Supporto pari: Gruppi (in-person/online); esperienza condivisa riduce vergogna.
11. Limitare alcol/sostanze: Deprimono SNC, disturbano sonno, peggiorano umore.
12. Impegnarsi in attività significative: Hobby, volontariato, creatività.
13. Decomposizione task: Spezzare grandi task in step 10-min.
14. Pratica gratitudine: 3 cose/giorno; sposta bias attenzione.
15. Gestione stress: Yoga, respirazione, natura, confini.

Cercare aiuto professionale se sintomi >2 settimane, compromissione funzionale, pensieri suicidi. Terapia (CBT, IPT, BA) + farmaci (SSRI/SNRI) è gold standard.