Depressione: trattamenti evidence-based e strategie autogestione

La depressione è curabile

Il disturbo depressivo maggiore (MDD) risponde a psicoterapia, farmacoterapia, o combinazione. Nessuna "cura" in senso infettivo, ma remissione e recupero sono raggiungibili.

Trattamento professionale (prima linea)

• Psicoterapia: TCC (ristrutturazione cognitiva, attivazione comportamentale), IPT, BA, ACT, MBCT. 12–20 sedute tipiche.
• Antidepressivi: SSRI (prima linea), SNRI, bupropione, mirtazapina. 4–8 settimane per effetto pieno; continuare 6–12 mesi dopo remissione.
• Combinazione: superiore per MDD moderato-grave.
• Avanzate: TMS, ECT (grave/resistente), ketamina/esketamina (TRD).

Autogestione (adiuvante, non sostitutiva)

• Esercizio: 150 min/settimana aerobico moderato + resistenza; effect size ~0.5–0.8 (paragonabile a farmaci per lieve-moderato).
• Igiene sonno: 7–9 ore, orario regolare, routine rilassamento, limitare schermi.
• Nutrizione: dieta mediterranea (omega-3, folati, polifenoli); limitare alcol, cibi processati.
• Connessione sociale: contatti programmati, gruppi supporto, peer support.
• Riduzione stress: mindfulness, meditazione, yoga, respirazione (10–15 min/giorno).
• Attivazione comportamentale: programmare piccole attività gratificanti anche senza motivazione.
• Evitare sostanze: alcol, cannabis peggiorano depressione long-term.

Quando cercare aiuto immediato

• Pensieri, piani suicidi, o autolesionismo.
• Incapacità funzionare (lavoro, cura sé, genitorialità).
• Caratteristiche psicotiche (allucinazioni, deliri).

Risorse

• 988 Suicide & Crisis Lifeline (USA).
• Psychology Today therapist finder.
• NAMI, DBSA, ADAA peer support.

La depressione mente: dice che nulla aiuta. Evidenze dicono altrimenti. Inizia con un piccolo passo.