Salute e malattia
La serotonina è un neurotrasmettitore che produce euforia quando rilasciata. Chi soffre di depressione ha bassi livelli di serotonina ed è incline all'aumento di peso, secondo Judith J. Wurtman (ricerca dimagrimento Harvard/MIT) e dott.ssa Nina Frusztajer Marquis (master in nutrizione), autrici di "The Serotonin Power Diet". I livelli di serotonina salgono dopo intensa attività fisica o mangiando cibi specifici che la contengono. Consumando cibi nutrienti ad alto contenuto di serotonina migliori salute mentale e fisica.
Spesso considerati "cattivi" per rischio aumento peso se consumati in grandi quantità, forniscono energia continua se assunti in piccole quantità durante il giorno. Secondo Wurtman e Marquis, carboidrati complessi in cibi integrali e verdure stimolano produzione di serotonina per livelli costanti. Spuntini consigliati: cracker integrali, cereali senza grassi, bagel, pane integrale. Serotonina anche in carote, barbabietole, patate, fagioli, ignami, mais. Limita carote e barbabietole a 2 tazze/giorno: alte calorie.
Il triptofano è amminoacido precursore della serotonina (Wurtman, Marquis). Alcuni cibi contengono triptofano, assorbito dal cervello durante digestione. Assorbendo triptofano, i livelli di serotonina salgono producendo euforia. Triptofano in cibi proteici: tacchino, ricotta, uova, formaggio ricotta, prosciutto magro, latte scremato, salmone affumicato, yogurt magro. Forniscono anche proteine (catene amminoacidi per energia e riparazione). Secondo Wurtman e Marquis: donne max 110g proteine/giorno, uomini max 170g.
Almeno un frutto al giorno (Wurtman, Marquis). Mele, banane, frutti di bosco, succhi agrumi, frutta secca, pompelmo, kiwi stimolano serotonina. Meloni, arance, pere, ananas, mandarini forniscono carboidrati semplici: rapido picco energetico 1-2 ore post-consumo.
Depressione