Cibo e Depressione: Comprendere la Connessione

La National Alliance of Mental Illness (NAMI) definisce la depressione, che colpisce 15 milioni di adulti statunitensi, come una grave malattia medica. I suoi sintomi includono tristezza estrema, irritabilità, ansia, cambiamenti nei modelli di sonno ed energia, e sentimenti di colpa e bassa autostima. La depressione, riferisce la NAMI, è la principale causa di disabilità negli Stati Uniti. La depressione è causata da squilibri chimici nel cervello, e gli alimenti che mangiate possono spesso causare questi squilibri.

Effetti Chimici

Secondo uno studio del Dr. Richard Wurtman e J.J. Wurtman del dipartimento di scienze cerebrali e cognitive del MIT, la diminuzione dei livelli di serotonina nel cervello può causare cambiamenti nelle voglie alimentari, spesso allontanandoci dai carboidrati. La serotonina è un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell'umore, specificamente nella riduzione dell'ansia, riportano Randy Blaun e Andreas Wiesenack nell'edizione del 1° maggio 1996 di Psychology Today.
I Wurtman ipotizzarono che la mancanza di carboidrati possa aumentare la probabilità di depressione. I carboidrati aumentano la produzione di serotonina. David Benton e Rachael Donohue del dipartimento di psicologia dell'Università del Galles, Swansea, spiegano nel loro studio "The Effects of Nutrients on Mood" che il triptofano, precursore della serotonina, è un aminoacido. I Wurtman riportano che "I carboidrati stimolano la secrezione di insulina... la secrezione di insulina accelera l'ingresso del triptofano nel sistema nervoso centrale... Lì viene convertito in serotonina".
Le diete ad alto contenuto proteico producono più aminoacidi che devono raggiungere il cervello. Secondo i Wurtman, più aminoacidi significano più competizione per il triptofano per "prendere un passaggio" nel cervello. Se non ci arriva, i livelli di serotonina crollano e insorge un cattivo umore.

Effetti Psicologici

Sono davvero i componenti del cibo che mangiamo a influenzarci. I Wurtman hanno scoperto che "Coloro che bramavano carboidrati si sentivano meno depressi e più vigili. Coloro che non bramavano carboidrati si sentivano assonnati e affaticati".
Benton e Donohue hanno scoperto che la mancanza di vitamine risultava in irritabilità e capacità cognitive più scarse. Benton riporta che una dieta con tiamina risultava in umori migliori rispetto a una dieta senza tiamina. Alimenti con tiamina includono legumi, cereali, maiale, piselli e noci.
Benton e Donohue affermano anche che "La carenza di ferro è associata a segnalazioni di cattivo umore, letargia e problemi di attenzione sostenuta".

Diete

Saltare la colazione è un cattivo inizio di giornata. La Dr. Susan Biali scrive nel numero del 29 luglio 2009 di Psychology Today: "Mangiare una colazione equilibrata e fare in modo di mangiare regolarmente manterrà stabili la glicemia e l'umore".
Biali dice anche che mangiare abbastanza proteine fa durare il cibo più a lungo. "Mangiare proteine a ogni pasto aiuta il cibo a durare più a lungo nello stomaco e nel flusso sanguigno, previene i crolli glicemici e vi mantiene 'su' e vigili per due o tre ore dopo". Ma, dice, tenete a mente che troppe proteine rendono una persona irritabile.
La mancanza di vitamine del gruppo B può anche scatenare umori depressivi. "La ricerca ha scoperto che molte persone depresse hanno bassi livelli di acido folico", riporta Biali.
Il vostro cattivo umore potrebbe essere dovuto al fatto che non avete mangiato abbastanza di un certo cibo, o abbastanza in generale. Deve esserci un equilibrio di nutrienti per produrre un buon umore.