Aumentare l'HDL: Alimenti per Livelli di Colesterolo Sani
LDL vs HDL: capire la differenza
Il corpo usa LDL e HDL per trasportare il colesterolo a organi e tessuti. Se c'è più colesterolo del necessario, emerge il rischio cardiovascolare. L'LDL in eccesso si ossida nel tempo, trasformandosi in placca che si deposita sulle pareti arteriose, ostruendo il flusso sanguigno (da qui "colesterolo cattivo").
L'HDL funge da antiossidante e antinfiammatorio per cuore e vasi. Trasporta il colesterolo in eccesso dal flusso sanguigno al fegato per lo smaltimento. Più alto è l'HDL, meno LDL circola.
Alimenti che aumentano l'HDL
- Grassi monoinsaturi: Aumentano l'HDL senza innalzare il colesterolo totale. Fonti: olio d'oliva, olio di colza, olio di avocado, burro di arachidi.
- Fibra solubile: Riduce l'LDL e alza l'HDL. Fonti: mele con buccia, arance, avena, fagioli rossi, carote, psyllium, semi di lino, orzo. Almeno 2 porzioni al giorno.
- Omega-3: Aumentano l'HDL. Fonti: salmone, semi di lino, noci. Oggi presenti anche in alimenti arricchiti (formaggio, pane, burro).
- Succo di mirtillo rosso: Studi mostrano aumento dell'HDL.
- Calcio (donne postmenopausa): Integratori di calcio possono alzare l'HDL nelle donne in postmenopausa; beneficio non osservato in uomini o donne in premenopausa.
Cambiamenti nello stile di vita
- Esercizio aerobico: 20-30 minuti che alzano la frequenza cardiaca. La durata conta più dell'intensità.
- Perdita di peso: Sovrappeso e obesità abbassano l'HDL e alzano l'LDL. Dimagrire migliora il profilo.
- Smettere di fumare: Il monossido di carbonio restringe i vasi favorendo la deposizione di placca LDL.
- Ridurre grassi saturi, eliminare trans: I saturi alzano l'LDL riducendo l'HDL.
- Alcol con moderazione: 1-2 drink al giorno (vino rosso per antiossidanti anticancro) possono alzare l'HDL. Non iniziare a bere se astemi.