Salute e malattia
Gli allenamenti con carico possono migliorare la salute ossea per le persone con osteoporosi, dice il dott. Paul Mystkowski, membro della facoltà clinica dell'Università di Washington a Seattle ed endocrinologo al Virginia Mason Medical Center a Seattle. La chiave è stressare ossa e muscoli un po' più di quanto lo sarebbero nello sforzo quotidiano. L'esercizio può anche aiutare a ridurre i sintomi dell'artrite, ma fate attenzione a non esagerare, perché articolazioni infiammate o dolorose hanno bisogno di riposo.
Le persone con artrite e osteoporosi beneficiano dello stretching perché questi esercizi di mobilità possono aiutare a mantenere o migliorare la flessibilità e il range di movimento dell'articolazione.
Studi mostrano che sia il tai chi che lo yoga possono essere utili nel rallentare la perdita ossea e aumentare la densità minerale ossea. Uno studio pubblicato su The Physician and Sportsmedicine ha riportato che donne in postmenopausa che facevano 45 minuti di tai chi al giorno, cinque giorni a settimana per un anno, perdevano osso fino a tre volte e mezzo più lentamente delle donne che non facevano tai chi.
Similmente, uno studio pubblicato su Yoga Journal ha riportato che donne che partecipavano regolarmente allo yoga avevano un aumento della densità minerale ossea nelle loro colonne vertebrali. Lo yoga può anche aiutare le ossa più vulnerabili alle fratture, come fianchi e polsi. Inoltre, lo yoga può migliorare coordinazione ed equilibrio, rendendovi molto meno propensi a cadere.
L'esercizio aerobico non solo può aiutare la vostra salute cardiaca, può anche migliorare la vostra forza ossea. Una scelta davvero buona è la camminata veloce o l'escursionismo. Infatti, uno studio su infermiere ha scoperto che quelle che camminavano quattro ore a settimana avevano un rischio del 41% inferiore di fratture dell'anca rispetto a quelle che camminavano solo un'ora a settimana.
Il golf è un altro eccellente esercizio con carico, specialmente se portate la vostra borsa per 18 buche. Un altro divertente esercizio aerobico è la danza. Potete prendere lezioni o semplicemente mettere la vostra musica preferita e ballare per il vostro salotto.
Se vi piacciono gli sport, provate racquetball o tennis. Lavorerete le vostre braccia, polsi e spalle quando colpite la palla, così come i vostri fianchi e colonna vertebrale quando inseguite le palle.
Insieme a stretching e aerobica, dovreste includere un po' di allenamento della forza nel vostro regime di esercizio. Potete sollevare pesi a mano a casa, fare una varietà di calisthenics come jumping jacks e affondi, o usare macchine per pesi nella vostra palestra o club salute. La cosa importante è lavorare contro qualche forma di resistenza — che sia il vostro stesso peso, pesi liberi, o macchine — così che stressi i vostri muscoli e ossa.
Per stimolare la crescita ossea, il chirurgo generale raccomanda di fare qualche forma di allenamento della forza almeno due volte a settimana. Se appartenete a una palestra, chiedete a un trainer di aiutarvi a progettare il vostro programma di allenamento della forza. Se no, parlate con il vostro medico su quali tipi di esercizi raccomanda basandosi sulla vostra salute e forma fisica.
Se le vostre ossa hanno già iniziato a assottigliarsi, fate attenzione a evitare esercizi che potrebbero farvi cadere, come sci o pattinaggio. Inoltre, se avete problemi con la vostra colonna vertebrale, saltate i profondi piegamenti all'indietro nello yoga.
Le persone che soffrono di artrite e osteoporosi devono iniziare con movimenti delicati e aumentare gradualmente l'intensità degli esercizi nel corso di settimane o mesi. Riscaldatevi prima dell'allenamento e defaticatevi dopo. Assicuratevi di avere una buona tecnica, e non forzate mai le vostre articolazioni o muscoli oltre ciò che è confortevole. Se sentite dolore nelle vostre articolazioni per più di due ore dopo l'esercizio, diminuite l'intensità del vostro allenamento la prossima volta. Siate pazienti, perché la costruzione ossea può richiedere diversi mesi.
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