Benefici Creatina: Muscolo, Forza, Recupero, Cognizione, Salute Ossea

Creatina monoidrato è l'ausilio ergogenico più ricercato. Il suo meccanismo primario: aumenta riserve fosfocreatina (PCr) → rapida rigenerazione ATP via chinasi creatina.

Benefici Evidence-Based

↑ Massa Magra

+1–2 kg in settimane (ritenzione acqua intracellulare + ↑ sintesi proteine via IGF-1/mTOR).

↑ Forza / Potenza

Miglioramento 5–15% in sforzi alta intensità, breve durata (sprint, sollevamenti).

↓ Affaticamento

Tampona H⁺ via sistema PCr; ritarda acidosi in bout ripetuti.

↑ Recupero

Riduce marker danno muscolare (CK, LDH), infiammazione (TNF-α), stress ossidativo.

Miglioramento Cognitivo

Migliora memoria lavoro, task intelligenza, specialmente sotto deprivazione sonno/stress (cervello usa PCr too).

Salute Ossea

↑ Attività osteoblasti, ↓ osteoclastogenesi (preclinico + dati umani emergenti).

Sensibilità Insulina

Può migliorare translocazione GLUT4; risultati clinici misti.

Dosaggio & Sicurezza

• Carico: 20 g/giorno × 5–7 giorni (opzionale).
• Mantenimento: 3–5 g/giorno (0,03 g/kg).
• Sicuro in adulti sani; nessun danno renale/epatico a dosi raccomandate (studi long-term).
• Controindicato in malattia renale preesistente senza clearance nefrologia.