Alimentazione contro i crampi mestruali: cibi che aiutano

Approccio nutrizionale al dolore mestruale

La dieta può modulare l'infiammazione, la sintesi di prostaglandine e l'equilibrio ormonale, riducendo severità e durata dei crampi (dismenorrea primaria).

6 pilastri dietetici

1. Dieta a basso contenuto di grassi saturi, ricca di fibre

Riduci carni grasse, insaccati, formaggi stagionati, fritti, dolci industriali. Aumenta: verdure, legumi, cereali integrali, frutta, semi. Le fibre favoriscono l'eliminazione degli estrogeni in eccesso via feci.

2. Pasti piccoli e frequenti (5-6 al giorno)

Stabilizzano glicemia e insulina, riducendo voglie e sbalzi d'umore. Ogni pasto: proteina magra (pesce, pollo, legumi, tofu) + carboidrato complesso + verdure + grasso sano (olio EVO, avocado, frutta secca).

3. Supplementazione mirata (sotto supervisione medica)

• Magnesio 300-400 mg/die (bisglicinato o citrato) – miorilassante, regola prostaglandine.
• Vitamina B6 50-100 mg/die – cofattore sintesi serotonina/dopamina.
• Calcio 1000-1200 mg/die (dieta + eventuale integratore) – riduce contrazioni uterine.
• Vitamina D se carente (target 40-60 ng/ml).
• Omega-3 (EPA/DHA) 1-2 g/die – potente antinfiammatorio, inibisce COX-2.

4. Elimina alcol e limita caffeina

L'alcol peggiora l'infiammazione e disidrata; la caffeina aumenta tensione mammaria e ansia. Nella fase luteale preferisci tisane, acqua, acqua aromatizzata.

5. Evita diuretici da banco; riduci il sale

I diuretici depletano magnesio e potassio. Controlla il sodio: <2 g/die (5 g sale). Usa spezie, erbe, limone, aceto, lievito alimentare.

6. Aumenta fonti di omega-3

Pesce azzurro (sgombro, sardine, alici, salmone selvaggio) 3×settimana; semi di lino/chia macinati (2 cucchiai/die), noci, alghe (per vegani). Gli omega-3 competono con acido arachidonico riducendo prostaglandine pro-infiammatorie (PGE2, PGF2α).

Esempio di giornata tipo (fase luteale)

• Colazione: porridge avena + latte soia/parzialmente scremato + semi lino + mirtilli + 10 mandorle.
• Spuntino: yogurt greco 0% + 1 cucchiaio granola senza zucchero + fragole.
• Pranzo: insalata mista + ceci + tonno al naturale + avocado + quinoa + olio EVO/limone.
• Spuntino: carota + hummus + 3 noci.
• Cena: salmone al vapore + broccoli saltati aglio/olio + patata dolce al forno + insalata mista.
• Dopo cena: tisana zenzero/curcuma/limone.

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