Periostite tibiale (shin splints): cause, prevenzione ed esercizi di recupero
La periostite tibiale si verifica quando tibia e tessuto connettivo che unisce i muscoli alla tibia sono sovraccaricati. Dolore nella parte anteriore della gamba. Causa più comune: corsa o jogging. Nonostante il dolore, non è una lesione grave e non deve impedire l'esercizio futuro.
Prevenzione
- Calzature adeguate con buon supporto plantare per scaricare la tibia.
- Se predisposti, privilegiare esercizi a basso impatto: nuoto, ciclismo, camminata. Corsa = alto impatto, da evitare.
- Allenamento della forza per rinforzare i muscoli tibiali. Es. alzate sui talloni: in piedi, piedi a pochi cm, spingere sulle punte sollevando i talloni, poi scendere. 10 ripetizioni, pausa 20 sec, altre 10, pausa, altre 10. Usare muro/tavolo per equilibrio.
- Macchine pesi: pressa per polpacci. Seduti, ginocchia leggermente flesse, piedi su barra. Peso sfidante ma confortevole. Puntare i piedi premendo, tornare piano. 10 ripetizioni, pausa 20 sec, 3 serie.
Trattamento
- Riposo della tibia limitando esercizi ad alto impatto (corsa). Si può continuare con basso impatto. Calzature e supporto plantare alleviano il dolore.
- Ghiaccio su tibie 4-8 volte al giorno per 20 min.
- Arto sollevato su cuscino da supini per ridurre gonfiore.
- Ibuprofene o aspirina.