Salute e malattia
La cuffia dei rotatori è una serie di quattro diversi muscoli: il sovraspinato, il sottospinato, il piccolo rotondo e i muscoli sottoscapolare. Questi muscoli aiutano a stabilizzare e supportare l'articolazione sferoidale della spalla. Uno dei modi migliori per affrontare l'instabilità della spalla o qualche altro problema alla spalla è mantenere forti i muscoli della cuffia dei rotatori.
Questi esercizi sono tutti progettati per essere fatti con piccoli pesi (da 60 a 240 g) nella mano dallo stesso lato della spalla da rafforzare. Questi esercizi dovrebbero causare affaticamento, non dolore, e quindi se c'è dolore, si dovrebbe usare un peso più leggero. Tutti questi esercizi dovrebbero essere fatti lentamente per massimizzare il loro effetto ed evitare di usare altri muscoli del braccio per aiutare i muscoli della spalla. Dopo aver fatto 20-30 ripetizioni di tutti gli esercizi, è una buona idea applicare ghiaccio sulla spalla per 20 minuti. Come regola generale è meglio fare ogni esercizio finché il braccio non inizia a sentirsi affaticato e poi passare al prossimo esercizio, ruotando attraverso gli esercizi finché la spalla non si sente esausta.
Per questo primo esercizio, inizia sdraiandoti a pancia in giù su una panca o letto. Posiziona il braccio in modo che il braccio superiore rimanga al livello della spalla e poi il gomito sia a un angolo di 90 gradi rispetto alla mano, puntando verso il basso. Con il peso in mano, solleva lentamente la mano fino al livello della spalla ruotando la spalla, ma mantenendo il gomito piegato. Mantieni questa posizione per due secondi e poi torna lentamente la mano alla posizione di partenza. Fai questo esercizio finché il braccio non è affaticato e hai difficoltà a fare l'esercizio. Poi, passa all'altro braccio e ripeti.
Sdraiati sul lato destro con un asciugamano arrotolato sotto l'ascella destra per stabilità mentre il braccio destro è esteso fuori dalla testa. Nella mano sinistra, tieni il peso e hai il braccio superiore al tuo fianco, il gomito piegato a 90 gradi, e l'avambraccio che scende attraverso il petto con il palmo rivolto verso il basso. Ora ruota lentamente la spalla, mantenendo il gomito piegato, in modo che la mano sia a livello con la spalla. Mantieni questo per due secondi e poi torna lentamente la mano al suo posto di partenza. Ripeti finché la spalla non diventa affaticata, e poi passa all'altro braccio.
Di nuovo, sdraiati sul lato destro, ma questa volta tieni il braccio sinistro al tuo fianco. Ora, con il peso in mano, piega il gomito destro a 90 gradi, ma mantieni l'avambraccio sul tavolo. Solleva lentamente l'avambraccio finché non è a livello con la spalla. Mantieni per due secondi e poi riporta l'avambraccio alla sua posizione di riposo. Fai questo esercizio finché la spalla non si sente stanca e poi passa all'altro braccio.
Ossa, articolazioni e muscoli