Lesione Menisco Mediale: Esercizi per Recupero e Rinforzo

Una lesione del menisco mediale avviene quando si danneggia la cartilagine del ginocchio. Spesso accompagnata da dolore, gonfiore, perdita mobilità, e spesso richiede chirurgia. Mentre dovrai pausare l'attività che causò l'infortunio, puoi eseguire esercizi per rinforzare ginocchio e coscia durante il recupero.

Esercizi Isometrici e a Peso Corporeo

Molti medici ritengono che individui, anche post-chirurgia, debbano tentare di rinforzare muscoli attorno al ginocchio appena possibile: cosce e polpacci più forti assorbono peso proteggendo il ginocchio. Ecco esercizi da fare a casa senza pesi. Consultare sempre il medico prima di iniziare riabilitazione.

Esercizi isometrici (statici) prevengono atrofia e perdita forza dopo lesione menisco mediale. Eseguire tutti 10-20 volte, riposo 3 secondi tra ciascuno.

Contrazione statica quadricipite: supini, punte piedi al soffitto, contrarre quadricipiti e tenere 10 sec. Riposo 3 sec, ripetere 10-20 volte.
Sollevamento gamba tesa: supini, punte al soffitto, gamba tesa, sollevare a 60°, tenere 10 sec, abbassare lentamente. Riposo, ripetere.
Tenuta statica ischiocrurali: proni, piede a 45°, tenere 10 sec.
Contrazione statica ischiocrurali: proni, ginocchio a 45°, partner blocca piede, contrarre ischiocrurali con forza moderata mentre partner resiste. Tenere 10 sec, riposo, ripetere.

Esercizi con Resistenza

Man mano che dolore diminuisce e progredisci, provare esercizi con carico per maggior forza, flessibilità, mobilità. Dopo riscaldamento con poco/nessun carico, eseguire fluidamente 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Squat: migliorano forza tutti muscoli gamba, flessori anca, lombari. Bilanciere su spalle (o manubri), scendere come sedendosi. Sotto parallelo cosce-pavimento, spingere sui talloni raddrizzando gambe.
Leg Extension: macchina palestra lavora quadricipiti. Seduti dritti, cuscinetto su caviglie, estendere e flettere gambe. Per focussare gamba lesa, una gamba alla volta.
Leg Curl: macchina lavora ischiocrurali e glutei. Proni, cuscinetto su caviglie, flettere talloni verso glutei.
Alzate polpacci: con o senza peso. Punte su bordo gradino, abbassare talloni finché piede non flette più, spingere su punte lavorando polpaccio. Stesso su macchina con resistenza.