Esercizi di Stabilizzazione Pelvica: Rafforzare Core e Migliorare Postura

Obiettivo degli Esercizi

Gli esercizi di stabilizzazione pelvica hanno l'obiettivo di migliorare il tuo allineamento posturale e aumentare il tuo livello di salute. Gli esercizi di stabilizzazione rafforzano il tuo sistema di supporto interno - i muscoli addominali inferiori, della schiena e dei glutei. Poiché stai rieducando i tuoi muscoli, devi eseguire questi esercizi su base regolare. Alcuni di essi possono essere eseguiti durante il giorno, mentre altri sono raccomandati due volte al giorno. È imperativo che gli esercizi siano fatti in forma perfetta senza movimento spinale.

Esercizi per gli Addominali Inferiori

Esercizio isometrico base: Contrai i muscoli addominali inferiori. I tuoi muscoli addominali inferiori vanno dall'ombelico all'osso pubico. Tira i muscoli dentro e su. Mantieni la colonna vertebrale e il torace immobili mentre esegui questo esercizio isometrico. Fallo durante il giorno. I tuoi muscoli addominali inferiori forniscono supporto interno per la tua colonna vertebrale.

Esercizio a terra: Quando sei a casa, puoi fare questo esercizio base di stabilizzazione pelvica posizionando un tappetino su una superficie solida. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia. Mantieni i piedi piatti sulla superficie. Contrai i muscoli addominali inferiori. Mantieni. Rilassa. Ripeti.

Inclinazione pelvica: Farai un'inclinazione pelvica. Allungherai la colonna vertebrale e rafforzerai i tuoi addominali inferiori in questo esercizio base. Sdraiati su un tappetino sulla schiena. Piega le ginocchia. Mantieni i piedi piatti sulla superficie. Contrai i muscoli addominali inferiori. Stringi i glutei. Questo farà inclinare il bacino verso l'alto. La parte bassa della schiena deve rimanere sulla superficie. Mantieni per cinque secondi. Torna alla posizione originale. Ripeti 10-20 volte.

Calci laterali: Secondo New Horizon Physical Therapy, questo esercizio base implica sdraiarsi su un lato su una superficie piana. I fianchi saranno impilati. Metti un braccio davanti per tenere il corpo fermo. Inspira. Mentre espiri, solleva la gamba superiore all'altezza dell'anca. Inspira. Esprimi e fai due piccoli calci in avanti. Inspira. Esprimi mentre fai due calci indietro. Inspira. Abbassa la gamba mentre espiri. Ripeti tre volte. Cambia lato e ripeti con la gamba opposta.

Esercizi per Schiena e Glutei

Allungamento ginocchio-petto base: Posiziona un tappetino su una superficie solida. Sdraiato supino sul tappetino, piega le ginocchia. Mantieni i piedi piatti sulla superficie. Porta un ginocchio al petto. Tiralo vicino con le mani intrecciate. Mantieni per cinque secondi. Torna alla posizione originale. Ripeti con l'altro ginocchio. Alterna avanti e indietro tra le ginocchia.

Doppio ginocchio-petto (avanzato): Invece di stirare un ginocchio alla volta, porta entrambi i ginocchi al petto contemporaneamente. Mantieni per cinque secondi. Torna alla posizione originale. Ripeti 10 volte.

Spremitura palla: Sdraiato supino su un tappetino. Posiziona le gambe inferiori su una sedia. Metti una piccola palla tra le caviglie. Contrai i muscoli dello stomaco durante questo esercizio. Inspira per iniziare. Stendi le ginocchia mentre espiri. Inspira. Spremi la palla cinque volte. Rilassa. Abbassa le gambe mentre espiri. Ripeti 10 volte.