Esercizi Efficaci per Osteopenia Lombare: Rinforza Colonna e Anche

L'osteopenia è un tipo di perdita ossea comune in uomini e donne, though le donne in postmenopausa sono a rischio maggiore per calo ormonale che riduce la massa ossea. Tuttavia, l'esercizio con carico (weight-bearing) riduce tale perdita, specialmente esercizi che rinforzano colonna e anche. L'esercizio ad alto impatto è anche raccomandato per trattamento e sollievo dei sintomi da osteopenia lombare.

Camminata

Riduci rischio di fratture da perdita ossea con esercizio e nutrizione adeguata. Camminare è uno dei migliori esercizi con carico, e non costa nulla. Cammina almeno 15 minuti al giorno, di più man mano che diventi più forte. La colonna lombare supporta tutto il tronco superiore. Risucchia l'addome camminando per rinforzare e tonificare i muscoli core del tronco.

Supporto Anca e Colonna

Esegui i calci d'anca (hip kicks). A casa tua. In piedi accanto a sedia o muro per appoggio, piedi larghezza spalle. Spazio sgombro per non calciare nulla. Tenendo la sedia/muro/divano, slancia la gamba esterna in avanti, come per calciare un pallone. Lascia che il peso la porti avanti. Non cercare di slanciarla troppo in alto, ma vedi se arriva almeno all'altezza dell'anca. Se no, parti più basso, al ginocchio. Riporta il piede alla partenza e poi slancialo indietro. Mantieni la gamba dritta e non inclinarti in avanti né inarcare la schiena. Ripeti senza fermarti, lasciando il piede oscillare avanti-indietro 5-6 volte. Poi girati e passa all'altro lato. Questo esercizio mantiene il range of motion e fornisce stabilizzatori alla colonna lombare per equilibrio e coordinazione.

Rinforzo della Colonna

Rinforza la colonna eseguendo questo esercizio prima di dormire o da sdraiato. Sdraiato prono, braccia lungo i fianchi. Piedi vicini. Premendo con i piedi, solleva lentamente la parte superiore del corpo, tenendo piedi, ginocchia e anche contro letto/pavimento. Solleva testa e spalle solo 3-4 cm. Sentirai l'esercizio in zona lombare. Esegui delicatamente e lentamente senza strappi. Se riesci a sollevare testa/spalle solo 1 cm, va bene. Se senti dolore acuto, fermati. Dovresti sentire un leggero calore o bruciore in zona lombare: i muscoli stanno lavorando. Tuttavia, se hai grave perdita ossea in regione lombare, non fare questo esercizio senza conoscenza e permesso del tuo medico.