Esercizi efficaci per le braccia da fare a casa
La parte superiore del braccio è composta da due gruppi muscolari: bicipiti (parte anteriore) e tricipiti (parte posteriore). Le persone hanno motivazioni diverse per allenare le braccia: alcuni vogliono aumentare forza e volume, altri solo tonificare ed eliminare la flaccidità. Entrambi gli obiettivi possono essere raggiunti con esercizi base da fare a casa.
Informazioni sugli esercizi
Questi esercizi possono essere eseguiti con manubri o usando la mano libera come resistenza. Gli esercizi a corpo libero sono particolarmente indicati per i principianti che non hanno mai usato pesi. Danno al corpo il tempo di adattarsi a una resistenza leggera prima di iniziare una routine con i pesi. I muscoli saranno inizialmente indolenziti. Gli esercizi base a corpo libero minimizzano l'indolenzimento, poiché i pesi tendono a danneggiare più fibre muscolari. L'indolenzimento iniziale con i pesi può anche scoraggiare le persone e portarle ad abbandonare l'allenamento. Una volta che il corpo si è abituato ai movimenti, si può iniziare ad allenarsi con manubri o bilancieri.
Esercizi per i tricipiti
- Flessioni (push-up): Uno dei migliori esercizi completi per i tricipiti. Lavorano anche petto e spalle. In ginocchio a terra, mani alla larghezza delle spalle. Estendere i piedi all'indietro fino a stare sulle punte. Inspirare, abbassare il corpo verso terra. Espirare, spingere verso l'alto fino a braccia tese. Fare quante più ripetizioni possibile, poi riposare. 3 serie. Se non riuscite a farle sui piedi, eseguitele sulle ginocchia.
- Estensioni dietro la testa a un braccio: Mettere un asciugamano in entrambe le mani e piegare il gomito destro dietro la testa. Tirando l'asciugamano con la mano sinistra, sollevare e abbassare l'asciugamano e entrambe le braccia dietro la testa 10 volte. Ripetere con l'altro braccio. 3 serie.
- Spinte per tricipiti: Appoggiare entrambe le mani dietro di voi su una sedia stabile o superficie rialzata. Spingere su e giù con i tricipiti per 10 ripetizioni. Aiuta a costruire muscolo nella parte inferiore dei tricipiti.
Esercizi per i bicipiti
- Curl a un braccio: Mettere la mano sinistra nel palmo della destra, infilando il mignolo sinistro tra indice e pollice destro. Estendere il braccio destro verso il basso, poi tirare verso l'alto usando resistenza costante dalla mano sinistra. Tirare finché il braccio destro è completamente flesso, poi riabbassare. Ripetere 10 volte, poi cambiare braccio. 3 serie.
- Curl concentrati a un braccio: Seduti su una sedia, estendere completamente il braccio destro. Mettere la mano sinistra nella destra (come nell'esercizio precedente). Mantenendo la parte superiore del braccio destro perpendicolare al pavimento, usare il braccio sinistro come resistenza costante mentre si alza e abbassa il destro. Ripetere 10 volte, 3 serie. Questo esercizio aggiunge picco (altezza) ai bicipiti per un aspetto più pieno.
Bilancieri e manubri
Potete anche eseguire curl per tricipiti o bicipiti a un braccio con i manubri. E usare il bilanciere per curl a due braccia. Esistono molti esercizi per le braccia da fare a casa con i pesi.