Stabilizzazione Spinale e Sollievo Lombalgia per Atleti: Esercizi e Recupero

Informazioni sugli Esercizi

Gli esercizi di stabilizzazione spinale sono progettati per costruire flessibilità nella parte bassa della schiena e muscoli adiacenti (addome, glutei). Gli esercizi di stretching possono aiutare a preparare i muscoli lombari per alcuni degli esercizi di rafforzamento più impegnativi. Gli esercizi di rafforzamento sono progettati per togliere pressione dalla colonna e parte bassa della schiena per sollievo dal dolore e miglior supporto. Tutti i tipi di esercizio promuovono il flusso sanguigno alla parte bassa della schiena che allevia il dolore rifornendo muscoli, legamenti e articolazioni di ossigeno e nutrienti. Salvo diversamente specificato, eseguite 10 ripetizioni di ogni esercizio mantenendo ogni movimento per 2-5 secondi.

Esercizi di Stretching

Sdraiatevi sul pavimento con entrambe le gambe completamente estese. Sollevate la gamba destra, afferrate il ginocchio con entrambe le mani e tiratelo verso il petto. Mantenete, abbassate la gamba e ripetete con l'altra.

Poi, afferrate entrambe le ginocchia e tiratele verso il petto. Mantenete, poi rilassate. Ripetete per il numero raccomandato di ripetizioni.

Infine, estendete entrambe le gambe. Ruotate lentamente il corpo a sinistra e posizionate la gamba destra sopra la sinistra. Allungate quanto potete, mantenete, poi ripetete con l'altra gamba.

Ancora supini, puntate entrambe le ginocchia verso l'alto con piedi a terra. Stringete i glutei e premete la parte bassa della schiena contro il pavimento.

Infine, estendete entrambe le gambe. Ruotate lentamente il corpo a sinistra e posizionate la gamba destra sopra la sinistra. Allungate quanto possibile poi ripetete con l'altra gamba.

Esercizi di Rafforzamento

I seguenti esercizi aiuteranno a costruire forza nella parte bassa della schiena e muscoli adiacenti che tolgono stress dalla parte bassa della schiena:

Sdraiatevi, puntate le ginocchia verso l'alto, appoggiate entrambi i piedi e sollevate lentamente glutei e parte bassa della schiena da terra. Mantenete, poi rilassate.

Sdraiati, entrambe le gambe estese, sollevate entrambi i piedi da terra circa 15 cm. Muoveteli su e giù tra 15-30 cm per quante ripetizioni potete.

In piedi con la schiena contro il muro e piedi a circa 45 cm da esso. Scivolate lentamente giù finché le gambe non sono parallele al pavimento. Mantenete 5 secondi poi risalite.