Esercizi per Mobilità della Caviglia: Migliora Flessibilità e Previeni Infortuni

La caviglia funge da cerniera tra gamba e piede, sostenendo il peso dell'intero corpo. Composta da tre ossa, ha piena estensione e flessione, rendendola suscettibile a infortuni. Eseguire esercizi di range di movimento rafforza e mantiene la piena rotazione della caviglia, prevenendo infortuni e accelerando il recupero di distorsioni e strappi muscolari.

Scrivete l'Alfabeto

Fate penzolare il piede dal bordo di un letto o divano, mantenendo il resto della gamba completamente supportato. Usate le dita per "scrivere" le lettere dell'alfabeto a mezz'aria. Se è noioso, disegnate figure, numeri o frasi assurde. Questo esercizio lavora la caviglia in tutte le direzioni, alleviando il dolore di fratture e distorsioni allentando la tensione e aumentando il range di movimento. Mantenete la gamba infortunata dritta e non permettete ai fianchi di ruotare.

La Cicogna

In piedi con gambe vicine, punte dei piedi in avanti. Sollevate il tallone del piede non infortunato da terra e piegatelo a 90 gradi all'indietro, facendo incontrare le ginocchia. Mantenete la posizione per almeno un minuto senza appoggiarvi a nulla. Questo fa gravare tutto il peso corporeo sulla caviglia infortunata, ma fate attenzione. Se iniziate a dimenarvi o state a un angolo strano, questo esercizio potrebbe peggiorare il range di movimento. Per una sfida in più, salite e scendete sulle punte del piede infortunato.

Aumentate la Resistenza

Afferrate un tubo elastico e sedetevi a terra. Stendete la gamba infortunata dritta davanti a voi e puntate il piede verso il soffitto. Posizionate il tubo all'avampiede, ben lontano dall'arco plantare, e mantenete la schiena dritta. Tirate il tubo verso di voi e fermatevi quando sentite tensione. Mantenete lo stiramento per 10 secondi e rilasciate. Dopo cinque secondi, ripetete, cercando di stirare più della volta prima. Man mano che la caviglia si rafforza, spingete indietro contro la banda.

Alzatevi in Piedi

In piedi con gambe unite. Rotolate in avanti, dal tallone alla punta, e sollevatevi verso il soffitto. State a piena altezza per 2-3 secondi e poi abbassate lentamente i talloni. Fermatevi 2,5 cm da terra e mantenete la posizione, permettendo a tensione e pressione di accumularsi nei polpacci. Contate fino a 10 prima di abbassarvi. Riposate 5 secondi e ripetete. Tenetevi a una sedia o muro se avete problemi di equilibrio.