Salute e malattia
La cuffia dei rotatori è l'insieme di tendini e muscoli della spalla. Mantengono l'omero nella cavità glenoidea e permettono movimenti circolari del braccio. Stretching ed esercizi regolari prevengono infiammazioni e patologie. Usa sempre pesi leggeri e fermati se senti dolore.
Prono su superficie piana rialzata (tavolo robusto/letto). Un braccio penzola, afferra manubrio 2-4,5 kg (secondo forza). Peso giusto = buon stiramento + lieve resistenza. Col peso in mano, alza avambraccio a 90° finché parallelo al piano. Senti il movimento in spalla alta. Ripeti fino ad affaticamento, poi lato opposto. Principiante: 3-5 serie. Quando fai 12 rip x 5 serie, aumenta 1-2 kg e torni a 3 serie.
In piedi, piedi uniti, due manubri 2-4,5 kg. Braccia tese (gomito bloccato), alza lateralmente finché manubri a livello spalle. Scendi controllato. Ripeti ad affaticamento. Combina laterali + frontali: stesso movimento ma braccia avanti. 3-5 serie per tipo da principiante.
Seduto o in piedi, piedi larghezza spalle, due manubri. Braccia sopra testa, gomiti a 90°. Spingi manubri su finché si toccano leggermente sopra testa, scendi. Ferma sempre a 90° in discesa per proteggere gomiti. Variante alternata: entrambi a 90°, spingi dx, sx fermo a 90°, alterna. Quando 12 rip x 5 serie → aumenta peso, torna a 3 serie.
Braccia ai lati, mani altezza spalle. Piccoli cerchi avanti (movimento arriva a spalle). Stesso indietro (rotolando spalle all'indietro). Fino ad affaticamento.
La progressione graduale del carico e il controllo motorio (scapola stabile, core attivo) sono essenziali per efficacia e sicurezza. Valutazione fisioterapica preliminare consigliata.
Ossa, articolazioni e muscoli