Recupero dalla Tendinite: Esercizi Efficaci per Sollievo dal Dolore e Mobilità
Principi generali
La tendinite colpisce spesso gomito, tallone, ginocchio, spalla, polso (Aetna Intelihealth). Serve ghiaccio e riposo, ma muovere l'articolazione per evitare rigidità. Riabilitazione: recupero funzione, mobilità, forza. Per il polso: stretching, mobilità, rinforzo. Mobilità e stretching appena il dolore acuto cede (University Sports Medicine). Rinforzo solo a polso indolore.
Esercizi di mobilità (Range-of-Motion)
- Flessione: piegare il polso in avanti cercando di toccare il polso con le dita.
- Estensione: piegare il polso all'indietro portando il dorso della mano verso la spalla.
- Laterale: muovere il polso a destra e sinistra.
- Protocollo: mantenere 5 sec, 10 ripetizioni, 3 serie per ogni movimento.
Stretching
- Flettere mano in avanti/basso, spingere col controlaterale finché tollerato. Poi rovesciare (palmo su) e spingere dita all'indietro.
- In piedi su tavolo, palmi appiattiti, gomiti tesi: inclinarsi in avanti caricando peso sulle mani. Tenere 15-30 sec.
- Dorso delle mani sul tavolo, palmi in su, dita verso il busto, gomiti tesi: inclinarsi all'indietro. Tenere 15-30 sec.
Esercizi di rinforzo
Pronazione/supinazione si possono fare con dolore residuo. Flessione, estensione, presa solo a polso indolore. 10 ripetizioni, 3 serie cadauno.
- Pronazione/supinazione: gomito a 90°, ruotare palmo su/giù fermo il gomito. Progressione: impugnare martello per manico e ruotare.
- Flessione polso: impugnare lattina/martello, palmo su, flettere polso ad arco, scendere lento.
- Estensione polso: impugnare lattina/martello, palmo giù, sollevare mano/polso, ridiscendere.
- Presa: stringere pallina di gomma/oggetto simile, tenere 5 sec.