Salute e malattia
Lo stretching è una parte importante dell'allenamento fitness e dell'esercizio. Lo stretching prima di un allenamento si pensa riduca il rischio di infortunio preparando i muscoli per l'attività a seguire, mentre lo stretching dopo l'esercizio aiuta a ripristinare i muscoli alla loro lunghezza di riposo naturale. Lo stretching regolare aumenta la flessibilità, il range di movimento a un'articolazione o articolazioni. Ci sono diversi tipi di stretching, ognuno definito in modo diverso.
Stirare un muscolo implica tirare le estremità del muscolo, chiamate origine e inserzione, più lontano l'una dall'altra. Queste due estremità sono attaccate a ossa su lati opposti di un'articolazione o articolazioni. I muscoli che attraversano solo un'articolazione sono chiamati uniassiali, mentre i muscoli che attraversano due articolazioni sono chiamati biassiali. Estendendo intenzionalmente un'articolazione o articolazioni, le due estremità del muscolo sono tirate via l'una dall'altra e avviene uno stiramento. Fai attenzione a evitare di iperestendere un'articolazione o muscolo, poiché questo può portare a infortunio. Lavora sempre entro il tuo livello di comfort personale, e non forzare mai uno stiramento.
Lo stretching statico, come suggerisce il nome, implica poco o nessun movimento. Questo tipo di stretching lavora per mantenere o migliorare il tuo livello attuale di flessibilità; le persone generalmente lo includono come parte di un defaticamento dopo un allenamento. Gli stretching statici implicano estendere i muscoli e mantenere la posizione stirata, chiamata punto di vincolo, per il tempo desiderato. Per mantenere il tuo livello attuale di flessibilità, mantieni lo stretching per 10-15 secondi. Per migliorare la flessibilità, mantieni lo stretching per 30 o più secondi. Gli stretching statici possono essere passivi o attivi. Gli stretching passivi usano una forza esterna, come una corda o un partner di allenamento, per raggiungere lo stiramento desiderato; gli stretching attivi risultano dai tuoi stessi sforzi.
Gli stretching statici promuovono il rilassamento muscolare e possono anche causare la caduta della frequenza cardiaca. Per questi motivi, non sono considerati adatti per la maggior parte dei riscaldamenti. Invece, i riscaldamenti di solito includono lo stretching dinamico, che implica movimenti gentili e ritmici che portano i muscoli attraverso un ampio range di movimento per prepararli per le attività più vigorose a seguire. Esempi di stretching dinamici includono affondi con torsione, oscillazioni gamba calcio e pressioni braccio orizzontali e verticali. Gli stretching dinamici mantengono la frequenza cardiaca elevata e attivano i muscoli così sei più in grado di allenarti in sicurezza.
Lo stretching balistico è un metodo avanzato non normalmente raccomandato per chi si allena in generale. Uno stretching balistico è simile a uno stretching dinamico ma è eseguito con una velocità di movimento molto più rapida. Lo stretching balistico ha un rischio aumentato di infortunio, ma poiché alcuni sport coinvolgono movimenti molto veloci e ad ampio range, questo tipo di stretching è un male necessario per alcuni atleti. Ostacolisti, kickboxer e calciatori di football possono beneficiare dallo stretching balistico, mentre chi si allena ricreativamente non ne trarrebbe beneficio. Gli stretching balistici — per esempio, calci veloci e alti in avanti o scagliare le braccia all'indietro all'altezza delle spalle — dovrebbero essere eseguiti solo dopo un lungo riscaldamento che includa attività per alzare il polso e stretching dinamici progressivamente sfidanti.
Ossa, articolazioni e muscoli