Leg Curl per Ischiocrurali: Attivazione Muscolare, Varianti e Programmazione
Il leg curl (seduto, sdraiato, in piedi, in ginocchio) è un esercizio di isolamento che mira agli ischiocrurali tramite flessione del ginocchio.
Muscoli Primari Attivati
- Bicipite Femorale (Capo Lungo e Breve): Flessione ginocchio, rotazione laterale tibia.
- Semimembranoso: Flessione ginocchio, rotazione mediale tibia, estensione anca.
- Semitendinoso: Flessione ginocchio, rotazione mediale tibia, estensione anca.
Varianti e Biomeccanica
| Variante | Posizione Anca | Enfasi |
|---|
| Sdraiato (Prono) | Estesa (0°) | Ischiocrurali complessivi; bicipite femorale leggermente favorito |
| Seduto | Flessa (~90°) | Maggiore stiramento capi biarticolari (semimembranoso, semitendinoso, bicipite femorale capo lungo) → potenzialmente maggiore ipertrofia |
| In Piedi / In Ginocchio (Monopodalico) | Estesa | Unilaterale; riduce deficit bilaterale; richiede stabilità core |
| Nordic Hamstring Curl (Eccentrico) | In ginocchio, caviglie fisse | Gold standard prevenzione infortuni; alto carico eccentrico |
| Glute-Ham Raise (GHR) | Anca estesa → flessa | Estensione anca + flessione ginocchio combinate; catena posteriore |
Benefici
- Ipertrofia e forza ischiocrurali (coppia flessione ginocchio).
- Prevenzione infortuni (capacità eccentrica → sprint, cambi direzione).
- Stabilità ginocchio (protezione LCA — ischiocrurali sono agonisti dinamici LCA).
- Estetica e bilanciamento catena posteriore (rapporto quad:ham).
- Performance: velocità sprint, salto, cambio direzione.
Consigli Programmazione
- Includi sia esercizi anca-dominanti (RDL, GHR) che ginocchio-dominanti (curl).
- Enfasi eccentrica (3–4 sec discesa).
- Range ripetizioni: 6–12 (ipertrofia), 3–6 (forza), 12–20 (resistenza/prehab).
- Frequenza: 2x/settimana.
- Sovraccarico progressivo.