Ricostruzione corporea: perdere grasso e costruire muscolo simultaneamente
Ricostruzione corporea ("recomp") è il processo di perdere massa grassa mentre si guadagna massa muscolare magra contemporaneamente. Più raggiungibile per:
- Novizi o detrained ("newbie gains").
- Chi ha % grasso corporeo alto (>25% uomini, >35% donne).
- Individui rientrati da stop (muscle memory).
- Chi usa agenti farmacologici anabolizzanti.
Cinque pilastri recomp efficace
- Deficit calorico moderato: 200–500 kcal/giorno sotto mantenimento – grandi deficit compromettono segnalazione anabolica.
- Alto apporto proteico: 1,6–2,4 g/kg/giorno (0,7–1,1 g/lb), distribuito uniformemente su 3–5 pasti per massimizzare sintesi proteica muscolare.
- Allenamento resistenza progressivo: Esercizi composti, 3–5 sedute/settimana, range 6–12 rip, RPE 7–9 (vicino cedimento).
- Sonno e recupero: 7–9 ore; ottimizza cortisolo, GH, testosterone.
- Pazienza: Progressi lenti (0,25–0,5% peso corporeo/settimana in ogni direzione). Monitorare via DEXA, circonferenza vita, metriche forza, foto.
Coadiuvanti evidence-based
- Creatina monoidrato 5 g/giorno.
- HIIT 1–2×/settimana (opzionale; priorità sollevamento).
- Omega-3 e vitamina D se carenti.
Non ottimale per atleti avanzati, magri – cicli bulk/cut distinti più efficienti a quello stadio.