Prevenire la perdita muscolare: strategie evidence-based per tutte le età
La sarcopenia (perdita muscolare legata all'età) e l'atrofia da disuso sono prevenibili. Interventi chiave:
Esercizio (più potente)
- Allenamento resistenza: 2–3×/settimana, 8–12 rip, 60–80% 1RM. Tutti i gruppi maggiori. Sovraccarico progressivo essenziale.
- Esercizio aerobico: 150 min/settimana moderato — migliora funzione mitocondriale, sensibilità insulinica.
- Equilibrio/flessibilità: riduce rischio cadute (che causano fratture → immobilizzazione → atrofia).
Nutrizione
- Proteine: 1,2–1,6 g/kg/die (anziani); distribuire 25–30 g/pasto. Ricche di leucina (whey, uova, soia).
- Vitamina D: >30 ng/mL per funzione muscolare.
- Omega-3: 2–3 g/die EPA/DHA — anti-infiammatorio, sensibilizzazione anabolica.
- Creatina: 3–5 g/die migliora guadagni forza nell'allenamento.
Medico e ausiliario
- Gestire comorbilità: diabete, MRC, scompenso cardiaco, BPCO accelerano catabolismo.
- Rivedere farmaci: corticosteroidi, statine (rara miopatia), sartani/ACE-inibitori (generalmente protettivi).
- Ottimizzazione ormonale: testosterone (se deficitario), tiroide.
- Fisioterapia/terapia occupazionale: per infortunio, ictus, fragilità — riabilitazione personalizzata.
- Stimolazione elettrica (NMES): per pazienti immobilizzati — mantiene massa/forza.
Recupero
- Sonno 7–9 ore — GH e testosterone picco nel sonno profondo.
- Gestire stress cronico (cortisolo è catabolico).
Iniziare presto, progredire gradualmente, restare costanti. Il muscolo è valuta metabolica — investi quotidianamente.