Proteine per crescita muscolare: quanto, quando e quali fonti

L'ipertrofia muscolare richiede allenamento resistenza + proteine adeguate + surplus energetico + recupero.

Fabbisogno proteico

• Generale: 1,6–2,2 g/kg/giorno (0,7–1 g/lb) per massimizzare sintesi proteica muscolare (MPS).
• Altamente allenati / cutting: fino a 2,3–3,1 g/kg/giorno.
• Anziani: ≥1,2 g/kg/giorno per contrastare resistenza anabolica.

Timing e distribuzione

• 0,4–0,55 g/kg per pasto (20–40 g) × 4–5 pasti ottimizza MPS.
• Caseina pre-sonno (40 g) sostiene MPS notturno.
• Finestra post-allenamento più ampia di quanto si pensasse; introito totale giornaliero conta di più.

Fonti di qualità

• Proteine complete (tutti EAA): whey, caseina, uovo, carne, pesce, latticini, soia, quinoa.
• Soglia leucina (~2–3 g/pasto) attiva mTOR; whey è la più alta.
• Plant-based: combinare legumi + cereali; considerare blend pisello/riso.

Nutrienti di supporto

• Carboidrati: carburante allenamento, risparmiano proteine, stimolano insulina (anti-catabolica).
• Grassi: salute ormonale, assorbimento vitamine.
• Creatina monoidrato (5 g/giorno): migliora forza, ipertrofia.

Principi chiave

• Sovraccarico progressivo nell'allenamento.
• Distribuzione proteica costante.
• Sonno 7–9 ore; gestire stress.
• Pazienza: cambiamenti visibili richiedono mesi.