Esercizi mobilità gabbia toracica: stretching e tecniche per espansione toracica
La rigidità toracica limita respirazione, meccanica spalla e rotazione spinale. Questi drill evidence-informed migliorano mobilità costale e vertebrale per migliore funzione respiratoria e movimento.
Drill mobilità
- Stretch porta pettorale/costale: avambracci su stipite, stance sfalsato, inclinazione avanti → espansione anteriore torace/costole. Hold 30 s × 3.
- Rotazione toracica supina (Open Book): sdraiato lateralmente, ginocchia 90°, braccio superiore raggiunge attraversando → rotazione toracica. 10–15 rip/side.
- Rotazione quadrupedia: mano dietro testa, ruota gomito verso soffitto → estensione/rotazione toracica. 10–15 rip.
- Estensione toracica su foam roller: roller a livello T, supporto testa, estensione segmentaria su roller. 1–2 min.
- Trazione costale laterale: mano inferiore su coste basse, mano superiore assiste espansione inspiratoria. 5 respiri × 3.
- Cat-Camel (Cat-Cow): flessione/estensione segmentaria colonna su mani-ginocchia. 10–15 cicli.
- Respirazione diaframmatica: espansione 360° coste (anteriore, laterale, posteriore) — 5 min/giorno.
Principi programmazione
- Range indolore — "sensazione stiramento", non dolore acuto.
- Costanza > intensità: 5–10 min/giorno > 30 min/settimana.
- Progressione: aggiungere carico (elastico, KB), aumentare range, ridurre supporto.
- Integrare con forza: remate, face pulls, lavoro serrato.
Controindicazioni
- Frattura costale acuta, riacutizzazione costocondrite, osteoporosi (evitare manipolazioni forti), instabilità colonna toracica.