Crampi Notturni alle Gambe: Cause, Prevenzione e Sollievo

I crampi notturni alle gambe, detti anche "cavalli di charley", sono contrazioni improvvise, dolorose e involontarie dei muscoli delle gambe che si verificano di notte, spesso durante il sonno. Questo crampo notturno colpisce tipicamente un gruppo specifico di muscoli accorciati. La prevenzione è meglio della cura. Alcuni metodi funzionano meglio per certe persone, quindi potresti dover provarne diversi per trovare quello più efficace per te.

Esercizio di allungamento del polpaccio

1. Stai di fronte a un muro, a 60-90 cm di distanza. Piedi, fianchi e spalle devono guardare dritti verso il muro. Tieni la gamba sinistra dritta e metti il piede destro qualche centimetro davanti.
2. Appoggia le mani sul muro all'altezza del petto. Piega leggermente i gomiti e inclinati in avanti verso il muro.
3. Piega lentamente il ginocchio del piede destro, sentendo stirare il polpaccio della gamba sinistra. Mantieni l'allungamento per almeno 15 secondi, tenendo entrambi i talloni ben piatti a terra per tutto l'esercizio.
4. Inverti la posizione dei piedi e ripeti per allungare il polpaccio destro, se colpito.

Continua ad allungare i polpacci

5. Siediti comodamente. Stendi e raddrizza la gamba interessata davanti a te.
6. Fletti il piede verso l'alto e indietro verso di te, senza piegare il ginocchio. Mantieni il ginocchio dritto.
7. Aiuta il processo arrotolando un asciugamano, mettendolo dietro la pianta del piede e tenendo entrambe le estremità mentre fletti il piede all'indietro.

Integratori di minerali, vitamine ed erbe

8. Prova a prendere tre minerali chiave per regolare l'attività muscolare: potassio, calcio e magnesio. Una carenza o squilibrio di questi può contribuire ai crampi notturni.
9. Assumi abbastanza vitamina E nella dieta. Studi dimostrano che la vitamina E riduce i crampi notturni migliorando la circolazione arteriosa. Una dose giornaliera di 400-800 UI sembra efficace.
10. Considera alcune erbe che aiutano contro i crampi notturni. La radice di cimicifuga (black cohosh) ha proprietà antispasmodiche che agiscono come miorilassanti naturali. Il mirtillo nero (bilberry) ha proprietà miorilassanti e migliora la circolazione alle estremità. Il Ginkgo biloba migliora anche la circolazione alle estremità dilatando le arterie che irrorano i tessuti delle gambe.

Altri modi per trattare i crampi notturni

11. Allunga e massaggia energicamente i muscoli in crampo immediatamente per favorire la circolazione. Scuoti la gamba e cammina un po'.
12. Consulta il medico sull'assunzione di acqua di china o una pillola di china la sera. Tieni presente, tuttavia, che la china è tossica se assunta per periodi prolungati.
13. Fai una doccia calda, un bagno caldo o immergi la gamba in crampo in acqua calda finché i crampi non si attenuano.

Prevenire i crampi notturni prima che accadano

14. Esegui gli esercizi di allungamento del polpaccio su entrambe le gambe prima di andare a letto. Questo aiuta a esaurire il riflesso di stiramento che causa i crampi notturni.
15. Mantieniti idratato. Bevi molta acqua durante il giorno. Limita caffeina e alcol, che tendono a disidratare il corpo.
16. Controlla la dieta. Le diete ad alto contenuto proteico sono state collegate a bassi livelli di potassio e, di conseguenza, a una maggiore incidenza di crampi notturni. Assumere integratori di potassio o una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire i crampi notturni, così come una dieta ricca di calcio e magnesio.