Esercizi di Rinforzo Peroneale: Prevenire e Guarire le Distorsioni alla Caviglia

Avere a che fare con una distorsione alla caviglia è doloroso e inopportuno, rendendo difficile la vita quotidiana finché l'infortunio non guarisce. La buona notizia è che ci sono esercizi di rinforzo peroneale che potete fare che sono piuttosto efficaci nel aiutare a evitare infortuni alla caviglia. Gli esercizi possono anche aiutare ad accelerare il processo di guarigione se un infortunio alla caviglia si verifica.

Esercizi Efficaci per i Peronei

I più efficaci esercizi di rinforzo peroneale sono facili da fare e mireranno anche ad altri gruppi muscolari nelle vostre gambe. I seguenti due esercizi peroneali aiuteranno a garantire una salute ottimale della caviglia e ridurranno la possibilità di infortunio:

Fissate una banda riabilitativa (nota anche come banda di resistenza) a un muro con due puntine, lasciando circa 30 cm di gioco tra le puntine. Seduti sul pavimento con le gambe distese, mettete i piedi tra il muro e la banda tenuta tra le puntine. Indietreggiate finché non c'è gioco nella banda tra i vostri piedi e il muro. Poi tirate i piedi indietro verso la testa lentamente ma deliberatamente in modo da poter vedere la punta delle vostre dita. Mantenete la posizione per cinque secondi, poi rilasciate lentamente i piedi in una posizione rilassata. Per i migliori risultati dovreste ripetere questo 15-20 volte al giorno.

Mentre in posizione seduta e con i piedi sollevati circa 15 cm da terra, ruotate le caviglie lentamente in cerchi. Iniziate ruotando le caviglie l'una verso l'altra 20-30 volte. Poi invertite e ruotate le caviglie l'una dall'altra altre 20-30 volte.

Riabilitazione di Peronei Deboli

Dopo un infortunio è comune che una caviglia rimanga debole, ma ci sono modi per ribaltare la situazione. Questi movimenti potrebbero essere scomodi all'inizio, ma prendendola con calma e mantenendo una routine si otterrà un serio rinforzo peroneale:

Se vivete vicino alla spiaggia, camminate sulla sabbia morbida per alcuni minuti al giorno o il più spesso possibile. Non camminate troppo a lungo poiché questo può affaticare i muscoli peroneali, ma una passeggiata di 10-15 minuti alcune volte a settimana può fare miracoli.

Usate l'ambiente circostante per sfidare le vostre caviglie quando navigate nella vostra vita quotidiana. Per esempio, dopo aver parcheggiato e mentre siete sulla strada per il mercato, potete usare il bordo degli stalli di parcheggio o i marciapiedi per bilanciare un piede davanti all'altro alcune volte. È semplice ma divertente ed efficace. È anche un bonus se avete bambini perché fa un ottimo gioco insieme.

Usate un tappeto privo di mobili e tracciate il contorno del tappeto con i piedi, uno davanti all'altro. Bilanciatevi intorno al tappeto cinque-otto volte per ottimi risultati.