Salute e malattia
Il dolore cronico al ginocchio causa disagio severo e persino immobilità, ma semplici esercizi possono gestire il dolore e aumentare la flessibilità dell'articolazione e tessuti circostanti. Gli esercizi rafforzano i muscoli che supportano il ginocchio, così da sostenere il peso corporeo e assorbire gli urti. Se soffri di dolore al ginocchio, parla con medico o fisioterapista prima di farli, potrebbero aggravare la tua condizione.
Riducono dolore al ginocchio e gestiscono disagio. Ampia varietà, ma importante: un solo esercizio al giorno per non esaurire i quadricipiti. I fisioterapisti spesso raccomandano alzate di gamba. Supino, gamba sinistra piegata a 45°, alza destra all'altezza della rotula sinistra e mantieni 3 secondi. Ripeti 10 volte, cambia gamba. Altro esercizio: mezzo squat. In piedi, schiena dritta, ginocchia dritte allineate a piedi e fianchi. Scendi lentamente senza flettere ginocchia oltre 90°. Mantieni 5 secondi, ripeti 10 volte.
Riducono dolore e rafforzano muscoli della gamba. Essenziale: non più di un esercizio ischiocrurale al giorno. Contrazioni: siedi su sedia, talloni a terra. Senza muovere talloni, tira indietro i muscoli della gamba finché senti tensione agli ischiocrurali. Mantieni 10 secondi, rilassa 3 secondi, ripeti 10 volte. Curl: proni, piede sinistro dietro tallone destro. Tira lentamente tallone destro verso glutei opponendo resistenza con gamba sinistra. Mantieni conto 10, rilassa 3 secondi. Ripeti 10 volte.
Esercizi per abduttori dell'anca e glutei riducono dolore alle ginocchia. Abduttori: su fianco destro, anca e spalle allineate. Piega gamba destra 90° mentre alzi lentamente gamba sinistra 45 cm in aria. Mantieni 1 secondo, abbassa. Ripeti 10 volte, poi lato opposto. Glutei: oscillazione posteriore. Tieni schienale sedia per supporto, oscilla gamba destra indietro in diagonale finché glutei si contraggono. Tendi muscoli e oscilla ancora qualche cm indietro. Riporta gamba a terra, ripeti 10 volte prima di cambiare gamba.
Stiramento muscolare