Esercizi per ischiocrurali nel football: prevenzione e rafforzamento

L'ischiocrurale è un gruppo di tre muscoli maggiori sopra il ginocchio, lungo la coscia. Gli atleti spesso li infortunano per preparazione inadeguata o sovraccarico. Il football non fa eccezione. Quasi tutte le azioni - corsa, blocchi, punt - coinvolgono gli ischiocrurali. Per non stirarli o romperli, condizionali per massimizzare elasticità e forza. Stretching, pesi e riscaldamento aiutano a mantenerli intatti tutta la stagione.

Riscaldamento

Uno dei modi più importanti per proteggere gli ischiocrurali: non lanciarsi in allenamento o partita senza riscaldamento. Inizia con jogging lento, jumping jacks o esercizi moderati. Obiettivo: muscoli abbastanza sciolti per stirare bene e abituarli così che situazioni a piena velocità non shockino il sistema. Riscaldamento ~10 minuti (giri campo o drill bassa intensità su/giù per il campo).

Stretching

Dopo riscaldamento, stira per aumentare flusso sanguigno. Come altri muscoli, stira bene gli ischiocrurali. Non iperstirare. Jim Wharton, fisiologo dell'esercizio e fondatore Wharton Performance, crede che stretching brevi e intensi prevengano infortuni sportivi. Uno stretch, descritto da Jonathan Beverly su Running Times Magazine, è lo "straight leg hamstring stretch". Progettato per corridori, giova a footballisti o chi sollecita ischiocrurali.

Esecuzione: supino, piede gamba non stirata a terra, ginocchio al soffitto. Corda con anello per piede gamba da stirare. Gamba tesa, sollevala finché pianta punta al soffitto. Quadricipite guida il sollevamento. Gamba tesa con piede al soffitto, afferra corda leggeramente e "sali" lungo la corda come arrampicando. Quando senti tensione all'ischiocrurale, mantieni 2 secondi e torna lentamente. Secondo Wharton, altri stretching ischiocrurali dovrebbero stirarli per pochi secondi mentre muscoli circostanti si contraggono.

Allenamento della forza

Strength training = sollevamento pesi mirato a costruire forza muscolare nel modo più efficace. Solleva il peso massimo possibile. Puoi scalarci per non sovraccaricarti. Se sollevi pesi leggeri senza "bruciore", i muscoli non si rafforzano. Secondo Edward Snell, specialista medicina sportiva Allegheny General Hospital Pittsburgh, i trainer si concentrano troppo su altri muscoli (quadricipiti). Ma se implementi esercizi per ischiocrurali più forti, meno probabile stirarli evitando un sack (quarterback) o in un rapido cambio direzione (running back/ricevitore). Esercizi comuni per ischiocrurali: squat, affondi, leg curl. Per dettagli su esecuzione ottimale, vedi pagina fitness Georgia State University.