Esercizi Efficaci per Tendinite Rotulea: Sollievo e Riabilitazione
Cos'è la Tendinite Rotulea
La tendinite rotulea è l'infiammazione dei tendini del ginocchio che causa dolore acuto, crescente con l'uso. Se non trattata, il dolore può peggiorare e persistere anche di notte e a riposo. Diversi esercizi aiutano a riabilitare i tendini del ginocchio e ridurre il dolore.
1. Stretching Ischio-crurali e Quadricipiti
Ischio-crurali e quadricipiti tesi spesso portano a problemi di tendinite rotulea: mantenerli flessibili è essenziale.
Stretching Ischio-crurali in Piedi
- Appoggia il tallone della gamba lesa su uno sgabello (~38 cm).
- Ginocchio teso, inclina il busto in avanti finché senti stiramento dietro la coscia.
- Mantieni 30 secondi, ripeti 3 volte.
- Non flettere in vita né portare le spalle in avanti per non sovraccaricare la lombare.
Stretching Quadricipiti
- In piedi a un braccio dal muro; gamba lesa più lontana dal muro.
- Una mano al muro per sostegno, afferra la caviglia della gamba lesa e tirala verso i glutei.
- Schiena dritta, ginocchia unite. Mantieni 30 secondi.
2. Stabilizzazione del Ginocchio
Consigliato solo quando il dolore è significativamente ridotto, ma aiuta riabilitazione e rinforzo.
- Avvolgi tubo elastico attorno alla caviglia della gamba sana, annoda l'altro capo e chiudilo in una porta.
- Frontale alla porta, fletti leggermente il ginocchio leso mantenendo i muscoli della gamba contratti.
- Porta la gamba con il tubo dritta all'indietro, 3 serie da 10 ripetizioni.
- Per aumentare difficoltà: esegui in piedi su un cuscino.
3. Esercizi Eccentrici
Molti fisioterapisti usano esercizi eccentrici per rinforzare muscoli e tendini lesionati da alto stress.
Squat Eccentrico Comune
- Fletti le ginocchia, scendi rapidamente in accosciata e risali altrettanto veloce in piedi.
- Quando diventa facile, aggiungi sacchi di sabbia o pesi sulle spalle per aumentare resistenza.
Esercizio Concentrico-Eccentrico per Caviglia
- Parti in punta di piedi, poi scendi portando dita e caviglia verso il viso (dorsiflessione).
- È il passaggio da contrazione concentrica a eccentrica del muscolo che flette la caviglia, riducendo tensione sul ginocchio.
- Ripeti avanti-indietro finché la zona non è affaticata.
Principi Chiave
Progressione graduale, esecuzione indolore, costanza. Il rinforzo eccentrico è evidence-based per tendinopatie rotulee. Combina con stretching quotidiano e gestione del carico.