Gestire lesioni cuffia rotatori: guida per vivere comodamente

La spalla è un'articolazione complessa che contiene numerose ossa, muscoli e tendoni. Tra i tessuti più notevoli c'è la cuffia dei rotatori. Questa raccolta di piccoli tendini e muscoli è nota dall'acronimo SITS — sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e sottoscapolare. Le lesioni della cuffia dei rotatori risultano spesso da impatto diretto e sovraccarico. Se il tuo infortunio non è abbastanza grave da richiedere chirurgia, ci sono molte cose che puoi fare per conviverci. La tua migliore opzione è includere esercizi correttivi nella tua routine quotidiana per aiutare a rafforzare i muscoli.

Cosa ti serve

• Banda elastica di resistenza

Istruzioni

1. Evita di sollevare oggetti pesanti sopra la testa. Movimenti ripetitivi sopra la testa sono causa di infortuni alla cuffia dei rotatori secondo il sito Boston Pain Care. Previeni il peggioramento, facendo movimenti sopra la testa solo quando assolutamente necessario.
2. Parla col tuo medico di un'iniezione. Secondo MayoClinic.com, un'iniezione di corticosteroidi può aiutare a ridurre dolore e infiammazione dall'infortunio. Chiedi anche di farmaci antinfiammatori. Il medico potrebbe darti una prescrizione o raccomandare un farmaco da banco.
3. Esegui una serie di rotazioni interne con banda elastica. Attacca un'estremità della banda a una maniglia e afferra l'altra estremità con la mano del braccio infortunato. Stai con la spalla infortunata fronte alla porta, e infila il braccio al fianco con gomito piegato a 90 gradi e avambraccio fuori ad angolo. Muovi la banda attraverso la parte anteriore dello stomaco ruotando l'avambraccio inferiore e riportalo lentamente fuori. Fai 10-12 ripetizioni.
4. Inverti il movimento per fare rotazioni esterne. Stai con la spalla infortunata rivolta lontano dalla porta, e afferra l'estremità della banda con l'avambraccio attraverso la parte anteriore dello stomaco. Mantieni gomito piegato e braccio superiore aderente al fianco mentre ruoti l'avambraccio fuori verso il fianco più possibile. Riporta l'avambraccio dentro, e ripeti 10-12 volte.
5. Esegui un esercizio di retrazione scapolare da posizione eretta. Attacca il centro della banda a un oggetto stabile all'altezza del petto, e afferra le estremità. Il tuo corpo dovrebbe fronteggiare l'oggetto. Estendi le braccia dritte davanti al corpo e stringi le scapole insieme. Mantieni per un secondo, riporta le spalle alla posizione di partenza, e ripeti 10-12 volte. Mantieni le braccia dritte throughout.
6. Sdraiati prono per iniziare una posa yoga cane a testa in giù. Metti le mani piatte sul pavimento larghezza spalle. Spingiti su finché le braccia sono completamente estese, e alza i fianchi in aria. Continua ad alzare i fianchi, e sposta il peso indietro sui talloni. Ferma quando il corpo forma un angolo e braccia, gambe e schiena sono tutte dritte. Mantieni per 30-45 secondi, e rilascia lentamente.