Salute e malattia
Individuate il pavimento pelvico inserendo un dito nella vagina, poi stringete i muscoli attorno. Dovreste sentire la vagina stringersi attorno al dito e il pavimento pelvico sollevarsi. Rilassate i muscoli e sentite il pavimento scendere.
Urinate, poi provate a fermare il flusso a metà. Se ci riuscite, avete il movimento base. Ricordate la sensazione per gli esercizi, ma NON fateli mentre urinate: indebolirebbe la vescica (Mayo Clinic).
Svuotate la vescica, sdraiatevi supini o sedetevi comodi. Contraete i muscoli del pavimento pelvico come con il dito e fermando l'urina. Tenete la contrazione per 5 secondi, rilassate per 5. Ripetete 4-5 volte, lavorando verso 10 secondi per contrazione e 10 per rilassamento.
Evitate di tendere glutei o cosce concentrandovi solo sui muscoli pelvici. Respirate liberamente.
Eseguite 3 serie da 10 esercizi al giorno. Potete farli quasi ovunque: guardando TV, cucinando.
Individuate i muscoli PC (pubococcigei) fermando il flusso urinario. Anche: inserite un dito nell'ano e stringete l'ano – rappresenta i muscoli PC. Fate attenzione alla posizione per non stringere glutei, cosce, addome. Tenete i glutei rilassati. Una volta individuati, non servono più dita.
Stringete e rilasciate rapidamente i muscoli PC per 10 secondi o conto 10. Rilassate 10 secondi, ripetete per altri 2 serie, rilassando tra una e l'altra per 10 secondi.
Eseguite 10 serie di contrazioni rapide per 5 secondi, con pausa 5 secondi tra serie.
Stringete i muscoli PC e tenete per 30 secondi, pausa 30 secondi. Ripetete 3 serie. Ripetete tutti gli esercizi ogni giorno per una settimana.
Disturbi ginecologici