Salute e malattia
Le cause dell'insonnia vanno da una risposta temporanea allo stress quotidiano associato a lavoro, scuola, questioni finanziarie, relazionali o familiari, a seri problemi medici e psicologici. Gli aiuti naturali per il sonno beneficiano l'insonnia legata allo stress che non deriva da problemi di salute. Calmano i nervi tesi, promuovono un senso di calma e rilassamento e ti aiutano a dormire senza bisogno di farmaci su prescrizione.
Per indurre il sonno naturalmente, mangia cibi contenenti proteine, carboidrati e calcio. I cibi proteici contengono l'aminoacido triptofano, che aiuta la produzione di serotonina. I carboidrati contengono insulina, un neurotrasmettitore che rimuove l'aminoacido tirosina, anche presente nei cibi proteici, dal flusso sanguigno. La tirosina mantiene il cervello sveglio e interferisce con il sonno. I latticini contenenti calcio e triptofano aiutano la produzione di melatonina, il neurotrasmettitore che innesca il ciclo del sonno di notte. Il sito Ask Dr. Sears raccomanda di evitare caffeina e mangiare cibi che forniscono i nutrienti necessari per indurre il sonno, come formaggio, prodotti soia, carne, pesce, pollame, uova, cereali integrali, arachidi e semi di sesamo. Mangia un pasto leggero almeno un'ora prima di coricarti.
L'erba valeriana ha un effetto calmante, che la rende utile come aiuto naturale per il sonno quando presa in un bicchiere di tè prima di coricarsi. La menta piperita, erba anche disponibile come tè, aiuta il sonno calmando il sistema nervoso. Un altro aiuto per il sonno è il tè alla camomilla fatto dall'erba camomilla e venduto in maggiori supermercati e negozi di alimenti naturali. L'erba melissa, combinata con altre erbe come valeriana, camomilla e luppolo, ha un effetto rilassante che aiuta a indurre il sonno.
Prima di andare a letto, distenditi ascoltando musica soft e rilassante o leggendo un libro. Mentre sei a letto, passa qualche minuto rilassandoti con esercizi di respirazione profonda. Chiudi gli occhi e inspira lentamente, lasciando lo stomaco salire mentre riempi la parte bassa dei polmoni e poi l'area superiore. Trattieni il respiro per uno o due secondi, poi espira lentamente. Continua a fare respiri lenti e profondi. Mentre fai questo esercizio, ti ritrovi sempre più rilassato. Continua finché non ti addormenti.
Il Centro Medico dell'Università del Maryland raccomanda una tecnica di rilassamento nota come immaginazione guidata, anche chiamata visualizzazione. Per usare l'immaginazione guidata, sdraiati e mettiti comodo. Inizia inspirando lentamente attraverso il naso ed espirando molto lentamente attraverso la bocca. Fai questo diverse volte. Mentre ti rilassi, immagina te stesso in un luogo pacifico, sicuro e confortevole, come sdraiato sotto un albero in un prato erboso godendo la carezza calda di una leggera brezza estiva. Diventa sempre più rilassato mentre ascolti i suoni confortanti della natura e inspiri i familiari profumi. Torna in questo luogo pacifico ogni volta che vuoi rilasciare le tensioni della giornata e farti scivolare nel sonno.
Il rilassamento progressivo, un'altra semplice tecnica di induzione ipnotica, implica tendere e poi rilassare tutti i muscoli del corpo. È semplice ed efficace. Inizia con i piedi; tendi i muscoli, mantieni contando mentalmente fino a 10, poi rilassa. Lentamente tendi e rilassa i muscoli delle gambe, poi i glutei seguiti dai muscoli dello stomaco. Continua facendo questo con ogni gruppo muscolare finché non raggiungi la testa.
Ascoltare registrazioni dei gentili suoni della natura, come cinguettio uccelli, pioggia in foresta tropicale, grilli o onde dell'oceano è un altro modo per indurre calma, rilassamento e sonno. I suoni della natura sono disponibili su CD.
Esercizi aerobici, come jogging o cyclette, migliorano la tua capacità di addormentarti. Esegui questi esercizi quattro volte a settimana per 30 minuti circa tre ore prima di coricarti. Vai a letto ogni notte alla stessa ora, mantieni la stanza buia e, se il tuo letto non è comodo, compra un nuovo materasso. È sempre consigliabile parlare con il tuo medico se hai problemi a dormire per escludere la possibilità di problemi medici.
Disturbi del sonno