Carenza di ferro nei vegetariani: perché il rischio è più alto e come aumentare l'assorbimento dagli alimenti vegetali

I vegetariani (soprattutto vegani) hanno un rischio più alto di anemia da carenza di ferro perché il ferro vegetale (non-eme) è meno biodisponibile del ferro eme dalla carne.

Perché il rischio è più alto

• Minor contenuto di ferro per porzione nelle piante
• Assorbimento ferro non-eme: 2-20% vs 15-35% per ferro eme
• Fitati, polifenoli, calcio inibiscono l'assorbimento
• Varietà dietetica limitata può aggravare il rischio

Migliori fonti vegetali di ferro (mg per porzione)

• Lenticchie, cotte (1 tazza) – 6,6 mg
• Tofu, compatto (½ tazza) – 3,4 mg
• Spinaci, cotti (1 tazza) – 6,4 mg
• Fagioli neri (1 tazza) – 3,6 mg
• Semi di zucca (30 g) – 2,5 mg
• Quinoa, cotta (1 tazza) – 2,8 mg
• Cereali fortificati – fino a 18 mg
• Albicocche secche (½ tazza) – 1,8 mg

Potenzialiatori dell'assorbimento

• Vitamina C: Abbinare cibi ricchi di ferro ad agrumi, peperoni, pomodori, fragole.
• Ammollo/germinazione/fermentazione: Legumi e cereali per ridurre fitati.
• Cottura in ghisa: Aggiunge tracce di ferro.
• Evitare tè/caffè/integratori calcio: Ai pasti ricchi di ferro.

Quando integrare

Esami del sangue (ferritina, emoglobina) confermano la carenza. Integratori (solfato ferroso, bisglicinato) vanno presi sotto guida medica – il ferro in eccesso è dannoso.

Gruppi particolari

• Donne in età fertile, donne in gravidanza, atleti, bambini – fabbisogni maggiori.

Una dieta vegetariana ben pianificata può coprire il fabbisogno di ferro; consapevolezza e abbinamenti alimentari sono la chiave.