Alimenti che alleviano crampi mestruali: opzioni anti-infiammatorie evidence-based

La dieta può modulare infiammazione, prostaglandine, tono muscolare uterino coinvolti in dismenorrea. Ecco scelte supportate da evidence.

Alimenti anti-infiammatori e nutrient-dense

• Ricchi omega-3: salmone, sardine, noci, chia, lino – riducono produzione PGE₂/PGF₂α.
• Magnesio: spinaci, semi zucca, cioccolato fondente (70%+), fagioli neri – rilassamento muscolo liscio.
• Vitamina B1 (tiamina) e B6: maiale, semi girasole, tonno, banana – modulazione sintesi prostaglandine.
• Zenzero: 1-2 g/giorno (tè, cristallizzato) – RCT mostrano efficacia vs placebo per dolore e nausea.
• Curcuma/curcumina: con piperina (pepe nero) per assorbimento; inibisce NF-κB, COX-2.
• Ananas (bromelina): anti-infiammatorio, anti-edema.
• Tè camomilla: apigenina – antispastico, ansiolitico.

Pattern dietetici benefici

• Dieta mediterranea: alta piante, olio oliva, pesce → minore incidenza dismenorrea in studi osservazionali.
• Vegetariana basso grasso: riduce attività estrogeni e prostaglandine (studi Barnard et al.).

Limitare / Evitare

• Cibi ultra-processati, grassi trans, sale eccessivo (gonfiore), alcol, caffeina (vasocostrizione).

Idratazione

2-3 L acqua/giorno riduce gonfiore, supporta circolazione.

Quando cercare valutazione

Risposta individuale varia. Traccia sintomi vs dieta. Dolore severo non responsivo a FANS + dieta richiede valutazione per endometriosi, adenomiosi, fibromi.