Recuperare forza dopo frattura di caviglia: guida completa
Guarire da un infortunio è faticoso, specie se colpisce una zona usata spesso come la caviglia. Una frattura (vs distorsione) è più lunga perché deve consolidare l'osso; l'immobilizzazione causa atrofia muscolare.
Non c'è scorciatoia, ma con tempo e costanza si recupera.
Cosa serve
- Sedia
- Step (o rialzo stabile)
Esercizi di rinforzo caviglia
- Flessione-estensione plantare/dorsale: da seduti o in monopodalica sull'arto sano. Puntare e flettere le dita al massimo, ripetutamente. → Recupera flessibilità, previene accorciamento tendine d'Achille (frequente in gesso in equinismo).
- Rotazione caviglia: con punta al max confortevole, cerchi orari/antiorari. Ripetere.
- Alzata su punte (rising): sull'arto in recupero, appoggiati alla sedia. Salire sulle punte, scendere talloni lentamente. Ripetere. → Carico progressivo per forza.
- Step stretch: avampiede sullo step, tallone nel vuoto, appoggio alla sedia. Salire su punte, scendere talloni sotto il livello dello step. Ripetere. → Allunga e rinforza polpaccio/piede, essenziale per recupero caviglia.
- Massaggio caviglia/polpaccio post-esercizio (non energico). Mantiene circolazione, riduce infiammazione e indolenzimento.