Migliori esercizi per ipertensione: linee guida allenamento aerobico
L'esercizio aerobico (resistenza) è pietra angolare gestione ipertensione. Abbassa PA sistolica 5–8 mmHg in media – comparabile a alcuni farmaci.
Attività raccomandate
- Cammino veloce, corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, danza, ellittica
- Movimenti continui, ritmici, grandi gruppi muscolari
Prescrizione FITT (Linee guida ACSM/AHA)
- Frequenza: ≥5 giorni/settimana (idealmente quotidiano)
- Intensità: Moderata (40–60% VO₂max o FCR; RPE 11–14/20; "talk test" = puoi parlare, non cantare)
- Tempo: ≥30 min/seduta (accumuli 10-min possibili); target 150–300 min/settimana
- Tipo: Aerobico; aggiungere allenamento resistenza 2–3×/settimana (carico moderato, 8–12 rip, 2–4 serie)
Meccanismi riduzione PA
- Migliorata funzione endoteliale → NO ↑ → vasodilatazione
- Ridotto tono simpatico e rigidità arteriosa
- Perdita peso / riduzione grasso viscerale
- Modulazione RAAS, migliorata sensibilità insulina
Sicurezza e monitoraggio
- Via libera medico se PA non controllata (>180/110), MCV, o alto rischio.
- Monitorare PA prima/dopo esercizio inizialmente.
- Evitare Valsalva (apnea) durante sollevamento.
- Idratarsi; evitare caldo estremo.
Costanza conta più di intensità. Inizia basso, progredisci gradualmente.