Salute e malattia
Se la tua lettura della pressione arteriosa è superiore a 140/90, hai l'ipertensione. L'ipertensione non controllata aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Sovrappeso, dieta scorretta, inattività e fumo sono fattori di rischio. Una buona dieta per l'ipertensione è povera di sodio e ricca di frutta e verdura.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), efficace in studi sponsorizzati dai National Institutes of Health, è un piano dietetico povero di sodio e ricco di frutta, verdura e latticini a basso o nullo contenuto di grassi. Segui il modello DASH per ridurre l'ipertensione. Consumerai tra 1.600 e 3.000 calorie al giorno, a seconda del tuo peso.
Una buona dieta per l'ipertensione consiste nel mangiare 6-12 porzioni di cereali, inclusi almeno 3 prodotti integrali. Buone fonti: farina d'avena, crusca, riso integrale, pane integrale, cereali e pasta integrali. Evita biscotti e torte di farina raffinata: spesso contengono sodio per aumentare la durata.
Mangia 3-6 porzioni di verdura al giorno. Buone verdure: verdure a foglia verde, verdure fresche o surgelate, succhi di verdura. Prima di consumare verdure in scatola, leggi le etichette per assicurarti che non contengano molto sodio; lava le verdure in scatola prima di cucinare. Non saltare o aggiungere formaggio o burro alle verdure cotte. Sostituisci aglio, cipolle e altri condimenti, freschi o in polvere, al sale. Mangia 4-6 porzioni di frutta, concentrandoti su quelle ricche di potassio: banane, kiwi, bacche. Un pezzo di frutta funziona come parte di una colazione sana, come spuntino o come dessert dopo il pasto.
Consuma latticini a basso contenuto di grassi. Un rapporto del 2006 sul Journal of Human Hypertension ha rilevato che l'integrazione di calcio abbassava la pressione in studi clinici. Oltre al latte magro, prova yogurt magro naturale con frutta.
Mangia 3-6 porzioni di carni magre come pesce, pollame e manzo magro. Forniscono proteine senza molti grassi saturi. Evita carni trasformate come hot dog, salsicce, bacon, carni affumicate o stagionate, hamburger: non solo sono ricche di grassi, ma possono contenere molto sodio.
Il National Heart, Lung, and Blood Institute raccomanda di mangiare noci, semi e fagioli circa 3 volte a settimana. Sono buone fonti proteiche alternative per una dieta per l'ipertensione. Mangia noci e semi come spuntini e fagioli come pasto.
Anche una dieta sana per l'ipertensione concede qualche piacere. Mangia dolci solo occasionalmente, meno di una volta a settimana.
Ipertensione arteriosa