Noci e pressione arteriosa: cosa dice la scienza

Le noci sono un frutto secco popolare che attira attenzione per i benefici cardiovascolari. A causa dell'alto contenuto di grassi, le noci hanno a lungo avuto una cattiva reputazione. Negli ultimi anni, questa sta cambiando man mano che la scienza scopre i molti benefici dei grassi sani nelle noci.

Pressione arteriosa

• Gli studi sull'effetto delle noci sulla pressione arteriosa hanno mostrato risultati contrastanti. Uno studio pubblicato nell'agosto 2007 su Hypertension ha rilevato che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 da fonti vegetali ha ridotto la pressione sistolica in media di 0,97 mmHg e la diastolica di 0,87 mmHg. Uno studio precedente, condotto alla Loma Linda University nel 1993, non ha trovato relazione tra consumo di noci e pressione arteriosa.

Benefici per il cuore

• Nonostante non abbia trovato effetti sulla pressione, lo studio della Loma Linda University ha suggerito altri benefici cardiovascolari dal consumo di noci. Il colesterolo totale è sceso del 12,4% nei partecipanti che hanno incorporato noci nella dieta. Il colesterolo LDL è calato del 16,3%. Gli autori hanno concluso che sostituire una porzione di carne e cibi grassi con noci ha un effetto favorevole sul profilo lipidico.

Omega-3

• I benefici delle noci sulla salute del cuore sono dovuti in parte al loro contenuto di acidi grassi omega-3. Secondo l'USDA, una porzione di 1/4 di tazza di noci contiene 2,3 g di omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). L'ALA è il cugino a catena corta degli omega-3 a catena lunga presenti nell'olio di pesce.

Nutrizione

• Oltre agli omega-3, le noci sono ricche di minerali essenziali come manganese e rame. Forniscono anche generose quantità di magnesio, un minerale in cui molti non raggiungono le raccomandazioni dietetiche. Essendo naturalmente a basso contenuto di carboidrati, le noci sono ideali per diete low-carb. Le noci vantano anche un potente antiossidante chiamato acido ellagico, studiato come possibile stimolante del sistema immunitario.

Come consumarle

• Anche se le noci possono essere gustate direttamente dal sacchetto, ci sono molti altri modi per incorporarle nella dieta. Possono essere mescolate con verdure saltate, aggiungendo croccantezza a un saltato in padella. Un filo d'olio d'oliva massimizza i benefici cardiovascolari. Noci tritate sono ottime mescolate in yogurt magro e frutta. Possono essere aggiunte a cereali o farina d'avena per apportare proteine extra a colazione.