Gestire l'Ipertensione: Cause, Prevenzione e Cambiamenti dello Stile di Vita
Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, 1 persona su 4 ha ipertensione. Pericolosa per l'assenza di sintomi, può causare ictus, malattie renali e cardiache. Ci sono modi attraverso dieta, modifiche dello stile di vita ed esercizio per controllare o prevenire l'ipertensione. Scopri cosa puoi fare per prendere il controllo della tua vita e ridurre il rischio di gravi complicanze.
Dieta
- L'American Heart Association supporta la dieta DASH per abbassare l'ipertensione. Questa dieta ha dimostrato di ridurre la pressione in 14 giorni. L'individuo deve seguirla rigorosamente per questi risultati. La dieta DASH supporta riduzione caloriche, scelte nutritive e limitazione grassi insani. Chi ha obesità, diabete e colesterolo alto è incoraggiato dal NIH a seguirla. Consiste in: almeno 3 cereali integrali al giorno, carni magre, latticini a basso/zero grassi, 4-6 porzioni verdure/frutta, noci e legumi, quantità limitata di dolci. Grassi saturi e trans eliminati, insaturi e polinsaturi al loro posto. Chiedi al medico se la dieta DASH si adatta alle tue esigenze.
Modifiche dello Stile di Vita
- Molti non hanno tempo per preparare cibo a casa per ogni pasto. La Mayo Clinic suggerisce di chiedere ai ristoranti modifiche speciali nella preparazione seguendo la dieta DASH. Invece di cuocere carne/verdure nel burro, chiedi olio d'oliva. Condimento light a parte. Ordina cibi che richiedono poco/nessun olio e cotti arrosto, griglia, vapore o in umido.
- Limita alcol, caffeina, bevande zuccherate e gassate. L'alcol alza la pressione anche in chi non ha problemi. Evita il fumo per prevenire indurimento vasi. Perdi peso con dieta o esercizio. Puoi abbassare la pressione perdendo solo 5 chili.
Esercizio
- Incorpora una routine che segua il tuo orario. Scegli passeggiate dopo cena per scaricare stress. Il Dipartimento Salute USA suggerisce 2h30min attività moderata o 1h15min vigorosa a settimana. Anche attività di forza muscolare 2 volte a settimana. Spezza: 20 min al giorno per camminata o bici. Pesi liberi, macchine o bande elastiche. Se non disponibili, aggiungi addominali o flessioni. Varia la routine per non annoiarti. Escursioni, nuoto, pattinaggio, sci per pausa dalla routine.