Esercizio e ipertensione: guida sicura ed efficace

Coniugare esercizio e patologia preesistente richiede cautela. L'esercizio regolare abbassa la pressione basale, ma la alza temporaneamente durante l'allenamento, problematico se già ipertesi. Con diligenza e attenzione, potete progredire verso una salute migliore.

Occorrente

• Abbonamento palestra o attrezzi casa
• Scarpe comode
• Abbigliamento da allenamento
• Cardiofrequenzimetro

Istruzioni: allenarsi con l'ipertensione

1. Iniziate piano. Se non allenati, niente intensità per mesi. Prime settimane: "allenamenti esplorativi", leggeri/semplici per riabituare il corpo. Es.: 30 min camminata veloce o pesi molto leggeri, lontano dal cedimento. Dovreste finire sentendo di poter rifare tutto subito. Se no, riducete intensità.

2. Aumentate durata e intensità gradualmente. Ma: evitate sempre alta intensità (pesi pesanti, sprint, corsa veloce). American Council on Exercise: frequenza cardiaca in allenamento tra 40-75% della massima. Se sale sopra, riducete. Obiettivo: ≥30 min, 5 giorni/settimana.

3. Respirazione nei pesi. Perfezionate la tecnica per non alzare il battito trattenendo il respiro. Mayo Clinic: pesi utili per ipertensione solo se respirate correttamente. Inspirare nella fase eccentrica (discesa), espirare in concentrica (salita).