Salute e malattia
Il caldo del sole può essere implacabile durante i mesi più caldi, specialmente per chi ama fare esercizio all'aperto. Che tu sia un ciclista che macina ore in sella o solo qualcuno che ama una corsetta mattutina o un occasionale boot camp, ci sono precauzioni di sicurezza da tenere a mente quando ti alleni all'aperto ad alte temperature. Il caldo stressa il corpo e causa risposte che potrebbero essere pericolose se non trattate. Mantieni il tuo corpo fresco e i tuoi allenamenti sicuri essendo consapevole di alcuni fattori, come gli orari di allenamento, la nutrizione, l'idratazione e l'abbigliamento.
La tua temperatura centrale sale quando ti alleni al caldo, e il tuo corpo risponde con il suo meccanismo di raffreddamento naturale: il sudore. Mentre il sudore evapora dalla tua pelle, aiuta a ridurre la temperatura corporea. Tuttavia, l'esposizione prolungata al caldo può risultare in sudorazione eccessiva e disidratazione, che a loro volta possono farti sviluppare malattie legate al caldo come esaurimento da calore, crampi da calore e il più pericoloso — colpo di calore. Fortunatamente, ci sono diverse misure preventive che puoi prendere per evitare di ammalarti al sole.
Le bevande sportive sono pensate per aiutare l'idratazione e sostituire i nutrienti vitali persi durante l'esercizio intenso. Se stai solo andando per una corsetta mattutina o facendo un allenamento moderato in palestra, l'acqua va bene. Tuttavia, per allenamenti che durano più di un'ora o che si svolgono in caldo estremo, una bevanda sportiva aiuterà il tuo corpo a sostituire sodio ed elettroliti persi attraverso la sudorazione eccessiva. Le bevande sportive possono anche aiutare a prevenire la disidratazione perché sono più saporite — molte persone sono più propense a continuare a sorseggiare una bevanda sportiva che l'acqua semplice perché è più gustosa.
L'elemento singolo più importante per esercitarsi in sicurezza al caldo è l'idratazione. Quando pianifichi di allenarti al caldo, colpisci preventivamente la disidratazione iniziando a consumare acqua un'ora o due prima che inizi il tuo allenamento. Durante l'esercizio, sforzati di bere circa 200-300 ml di liquido ogni 15-20 minuti. Joy von Werder, allenatrice USAT di triathlon con base in Florida e proprietaria di Train to Tri coaching, ha molta familiarità con la brutalità dell'allenamento all'aperto in condizioni calde. «In estate, perdiamo così tanti fluidi che è importante sostituire i fluidi persi con elettroliti — liquidi contenenti sodio, magnesio e potassio», raccomanda von Werder. Le tue esigenze nutrizionali aumentano anche durante gli allenamenti, specialmente al caldo. Le vitamine svolgono un ruolo critico nella produzione di energia, e poiché sono spesso perse attraverso la sudorazione eccessiva, potrebbe essere una buona idea per chi si allena regolarmente a temperature calde integrare con un multivitaminico.
Allenarsi in una maglietta di cotone è una cosa del passato. Oggi, il mercato è inondato di abbigliamento e tessuti high-tech per aiutarti a stare fresco al caldo. Indossa abiti leggeri, di colori chiari, fatti di materiali che assorbono il sudore come CoolMax, Drymax o Smartwool, per evitare di diventare un disastro caldo e fradicio. Ricorda, il sudore raffredda il tuo corpo mentre evapora dalla tua pelle, quindi l'abbigliamento che intrappola il sudore sul tuo corpo interferirà con questo meccanismo di raffreddamento naturale. Ci sono anche materiali speciali disponibili che bloccano una parte dei raggi UV nocivi del sole che possono portare a scottature e surriscaldamento. Questi tessuti sono valutati da un Fattore di Protezione Ultravioletta (UPF). Come l'SPF nella crema solare, l'UPF misura il grado in cui il tessuto blocca i raggi UV, variando da 15 (buono) a 50+ (eccellente). Anche se questi tessuti possono aiutare a prevenire le scottature, è ancora molto importante indossare e riapplicare una crema solare resistente al sudore ogni 90 minuti, suggerisce von Werder.
Per prevenire il surriscaldamento all'aperto, dai al tuo corpo la possibilità di adattarsi agli ambienti caldi. Se vivi in una regione fresca e secca, il caldo e l'umidità di altre aree arriveranno come uno shock per il tuo sistema. Abituati ad allenarti in questi ambienti per un paio di settimane aumentando lentamente l'intensità e la durata dell'esercizio. Quando possibile, riserva i tuoi allenamenti di intensità più alta per i mesi più freschi. Ad esempio, se stai pianificando di correre una maratona, scegli una gara all'inizio dell'estate o in inverno. Questo ti permetterà di completare i tuoi allenamenti più duri nei mesi più freschi di primavera e autunno.
Nei giorni in cui il caldo è semplicemente troppo per il tuo allenamento pianificato, hai un piano di riserva che accorcia il tuo allenamento o lo porta all'interno. Quando il caldo è troppo intenso, «alcune persone preferiscono allenarsi al chiuso e partecipare a una lezione di ciclismo indoor o spinning, o nuotare», dice Von Werder. Allenarsi al chiuso può sembrare noioso, ma potrai allenarti più duramente e più a lungo senza metterti a rischio di sviluppare malattie legate al caldo. Infine, assicurati di discutere i tuoi rischi medici con il tuo medico. Se hai una condizione che ti lascia incline al surriscaldamento, pianifica i tuoi allenamenti di conseguenza.
Sicurezza all'aperto