Smettere di fumare: guida evidence-based passo-passo
La dipendenza da tabacco è un disturbo cronico, recidivante. Combinare strategie comportamentali e farmacoterapia dà i tassi di cessazione più alti (25-35% a 6 mesi vs 3-5% cold turkey).
Fase preparazione (1-2 settimane prima della data stop)
- Imposta data stop: entro 2 settimane; scegli giorno significativo (compleanno, anniversario).
- Traccia trigger: registra ogni sigaretta: ora, umore, attività, intensità voglia (1-10).
- Scegli farmaco: consulta un clinico.
- NRT (cerotto + gomma/lozenge): prima linea, OTC, sicuro.
- Vareniclina (Chantix): agonista parziale α4β2; monoterapia più efficace.
- Bupropione SR: NDRI; aiuta anche con peso e depressione.
- Modifica ambiente: rimuovi sigarette, accendini, posacenere da casa, auto, lavoro.
- Costruisci supporto: dillo a 3 persone; unisciti a quitline (1-800-QUIT-NOW) o programma SMS.
Giorno stop e prime 2 settimane
- Prendi farmaco come prescritto (inizia cerotto/vareniclina 1 settimana prima).
- Usa i "4 D" per le voglie (durano 3-5 min): Delay (rimanda), Deep breathe (respiro profondo), Drink water (bevi acqua), Distract (distraiti).
- Evita alcol, fumatori, soliti segnali fumo.
- Premia traguardi orari/giornalieri (non cibo).
Maintenance (settimane 3-12+)
- Continua farmaco 8-12 settimane (vareniclina/bupropione) o 8-10 settimane (taper NRT).
- Affronta aumento peso proattivamente: cammino, proteine, sonno.
- Gestisci stress senza nicotina: skill CBT, mindfulness, esercizio.
- Pianifica per situazioni ad alto rischio (feste, litigi, viaggi).
Prevenzione ricaduta
- Una scivolata ≠ ricaduta. Ri-impegnati subito; analizza il trigger.
- La maggior parte delle ricadute avviene nei primi 3 mesi; continua supporto.
- Se ricaduta: reimposta data stop entro 1 settimana; aggiusta farmaci/supporto.
Popolazioni speciali
- Gravidanza: comportamentale prima; NRT se necessario (beneficio > rischio).
- Malattia mentale: tratta stabilità psichiatrica prima; vareniclina/bupropione sicuri con monitoraggio.
- Adolescenti: counseling + NRT (off-label); evita vareniclina <16.
La persistenza paga: il fumatore medio fa 5-7 tentativi prima del successo. Ogni tentativo costruisce abilità.