Nutrizione primo mese gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare
Focus su (quotidiano)
- Folato/Acido folico: 600 mcg DFE — vitamina prenatale + verdure a foglia scura, legumi, agrumi, cereali fortificati. Critico per chiusura tubo neurale (giorni 21-28 post-concepimento).
- Ferro: 27 mg — carne rossa magra, pollame, pesce, lenticchie, spinaci, cereali fortificati. Abbinare con vitamina C per assorbimento.
- Calcio: 1.000 mg — latticini, latte vegetale fortificato, tofu, sardine, cavolo riccio.
- Proteine: 71 g — uova, yogurt greco, fagioli, noci, carni magre, pesce.
- Omega-3 (DHA): 200-300 mg — pesce basso mercurio (salmone, sardine), olio alghe, noci, chia.
- Fibre e liquidi: Prevenire stitichezza — cereali integrali, verdure, frutta, acqua.
Evitare o limitare strettamente
- Alcol: Zero — nessun livello sicuro.
- Caffeina: ≤200 mg/giorno (≈1 tazza caffè).
- Crudo/sottocotto: Carne, pollame, pesce, uova, germogli — rischio Listeria, Salmonella, Toxoplasma.
- Latticini/succo non pastorizzati: Rischio Listeria.
- Pesce alto mercurio: Squalo, pesce spada, sgombro reale, pesce piastrella, tonno pinna grossa.
- Eccesso vitamina A (retinolo): >10.000 UI/giorno teratogenico — evitare integratori con retinolo; beta-carotene sicuro.
- Integratori erboristici: Molti non testati in gravidanza — consultare ginecologo prima uso.
Consigli pratici
- Pasti piccoli, frequenti combattono nausea.
- Vitamina prenatale con folato (non solo acido folico) + DHA.
- Sicurezza alimentare: lavare prodotti, cuocere bene, evitare contaminazione crociata.
- Ascoltare segnali appetito; aumento peso minimo primo trimestre (1-5 kg totale).
La nutrizione nel primo mese pone le basi. Priorizza densità nutrizionale sulle calorie.